「タンパク質を摂れば、子どもの身長はもっと伸びる？」

お子さんの身長を伸ばしたいと考えているとき、タンパク質の情報に辿り着くかもしれません。

 

身長の伸びにはタンパク質が重要な役割を果たしますが、それだけでは不十分で、栄養バランスや生活習慣の見直しも欠かせません。

 

この記事では、身長を伸ばすために必要なタンパク質の役割や摂取量、他に大切な栄養素、生活習慣のポイントについて解説します。

 

 

子どもの身長を伸ばすにはタンパク質が重要？

お子さんの身長が思うように伸びず、食事で何を意識すればよいのか悩んでいる保護者の方も多いのではないでしょうか。中でも注目されるのが「タンパク質」です。

 

実際に、成長期の体づくりにおいてタンパク質は欠かせない栄養素とされています。この章では、なぜタンパク質が身長の伸びに関係するのかを、わかりやすく解説していきます。

 

身長を伸ばすにはタンパク質の摂取が欠かせない

お子さんの身長をしっかりと伸ばしていくためには、「タンパク質」を毎日の食事で十分にとることが大切です。タンパク質は、私たちの体をつくる基本的な栄養素の一つであり、成長期の子どもにとっては特に重要な役割を担っています。

 

具体的には、タンパク質には以下のような働きがあります。

まず、骨の土台をつくる働きがあります。骨の成長はカルシウムというイメージが強いかもしれませんが、実はカルシウムをしっかりと骨に取り込むためにタンパク質が必要です。次に、筋肉の発達を支える点も見逃せません。身長の伸びは骨だけでなく、全身の筋肉とのバランスで支えられているため、筋肉の成長を促さなくてはなりません。

 

また、成長ホルモンの分泌をサポートする役割もあります。成長ホルモンは、子どもの身長を伸ばすカギとなるホルモンですが、その分泌を助けるのもタンパク質の力です。

 

身長を伸ばすために必要な1日の摂取量

身長を効果的に伸ばすためには、毎日の食事の中で適切な量のタンパク質を摂取することが欠かせません。ただし、必要な量は年齢や性別、体格によって異なります。文部科学省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、成長期の子どもにおける1日のタンパク質推奨量は次のように示されています。

 

6〜7歳では約35g、8〜9歳は約40g、10〜11歳になると女子が約45g、男子が約50g、さらに12〜14歳では女子で約50〜60g、男子で約60〜70gが目安とされています。

 

これらの量を満たすためには、日常的にどのような食品を選べばよいのでしょうか。参考として、食品に含まれるタンパク質の量をまとめました。

 

 

食品を組み合わせることで1日の必要量をバランスよく補えます。

 

朝・昼・夕の三食で少しずつ取り入れていくと無理なく続けられます。特定の食品に偏らず、さまざまなタンパク源を取り入れることも、体づくりには効果的です。特にスポーツをしている子どもは、一般的な推奨量よりも多く必要となる場合があるため、意識的な補給が求められます。

 

参照・参考：文部科学省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

　　　　　　新潟県「食品に含まれるタンパク質量①」

 

タンパク質が不足しているサイン

タンパク質は、身長を伸ばすだけでなく、体全体の発育を支える重要な栄養素です。日々の食事でタンパク質が不足してしまうと、成長に必要な材料が足りなくなり、体がうまく発達できなくなることがあります。

 

特に注意したいのは、身長や体重の増加が以前よりも緩やかになってきたときです。本来、成長期の子どもは毎月少しずつでも身長や体重が増える傾向がありますが、成長曲線がなだらかになったり止まってしまったりする場合には、タンパク質の摂取不足が関係していることも考えられます。

 

また、筋肉量が少ないと体力がつきにくくなり、運動後に疲れやすくなります。肌や髪のツヤが失われる、すぐに風邪をひくなど、見た目や体調の変化にもあらわれてくることがあります。これらのサインはすぐに深刻な症状につながるわけではありませんが、見逃さずに日々の食事内容を振り返るきっかけにすると良いでしょう。

 

タンパク質以外の身長を伸ばすために必要な栄養素

身長を伸ばすためにはタンパク質が欠かせませんが、それだけに偏ってしまうのは逆効果です。成長期の体づくりには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。ここでは、タンパク質以外にも身長の伸びに関わる重要な栄養素について紹介していきます。

 

亜鉛

亜鉛は、子どもの身長を伸ばすうえで見逃せないミネラルのひとつです。特に、成長ホルモンの分泌を促す働きがあるため、成長期の子どもにはしっかりと摂ってほしい栄養素です。

 

また、亜鉛は細胞の新陳代謝やタンパク質の合成にも関わっており、体が大きく成長していく過程において非常に重要な役割を果たしています。これが不足してしまうと、いくらタンパク質を摂っても、体内でうまく活用されず、身長の伸びにも影響が出てくる可能性があります。

 

日常の食事では、牛肉や豚レバー、カキ（牡蠣）などに豊富に含まれています。卵黄やナッツ類（アーモンドやカシューナッツなど）も、手軽に取り入れやすい亜鉛の供給源です。毎日の献立に少しずつ加えていくことで、無理なく栄養バランスを整えることができます。

 

カルシウム

カルシウムは、骨の主成分として知られており、身長を伸ばすうえで欠かせません。

 

成長期には骨が急速に伸びていくため、体が必要とするカルシウムの量も自然と増えていきます。そのため、毎日の食事で意識的に補うことがとても大切です。

 

特に子どもは、カルシウムが不足すると骨の発達に影響が出やすく、将来的な骨密度にも関係してきます。しっかりと骨の材料を供給してあげることで、健やかな成長が支えられます。

 

カルシウムを多く含む食品としては、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品が代表的です。そのほかにも、ししゃもやいりこなどの小魚、小松菜やチンゲン菜などの葉野菜にも豊富に含まれます。

 

偏らずに多様な食材を組み合わせて摂取し、骨づくりをしっかりサポートしましょう。

 

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムを効率よく体に吸収させるために必要な栄養素です。どれだけカルシウムを摂っていても、それをしっかりと骨に届ける働きがうまくいかなければ、骨の成長は期待できません。ビタミンDはその橋渡しのような役割を担っており、身長を伸ばすために欠かせません。

 

成長期の子どもは、骨がぐんぐん伸びる時期なので、カルシウムとセットでビタミンDを意識して摂取してみてください。

 

食事だけでなく、日光を浴びることでも体内でビタミンDが生成されます。屋外で遊ぶ時間も確保しましょう。

 

ビタミンDを多く含む食品としては、鮭やいわし、さんまなどの脂ののった魚が代表的です。また、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類にも含まれており、手軽に取り入れやすい食材かもしれません。毎日の食事と生活習慣の中で、ビタミンDを忘れずに補給しましょう。

 

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨の健康を支える重要なミネラルです。特に成長期の子どもにとっては、骨の新陳代謝を正常に保ち、しっかりとした骨を作っていくうえで欠かせない栄養素となります。

 

この栄養素は、神経や筋肉の働きにも関係しており、体のさまざまな機能をスムーズに保つうえでも大切です。マグネシウムが不足すると、骨の形成がうまく進まなくなったり、筋肉がこわばったりすることもあるため、身長の伸びにも間接的に影響を与えることがあると考えられています。

 

日々の食事では、ナッツ類（アーモンドやくるみ）、わかめやひじきなどの海藻類、玄米やオートミールといった全粒穀物にマグネシウムが多く含まれています。これらの食材を普段の食事にうまく取り入れることで、骨の健康を内側から支えることができます。タンパク質やカルシウムとあわせて、マグネシウムもしっかり意識していきましょう。

 

子どもの身長を伸ばすためにできること

身長を伸ばすには栄養だけでなく、日々の生活習慣も大きく影響します。ここでは、食事以外で家庭でも取り組める身長サポートの方法を紹介します。

 

睡眠

子どもの身長をしっかりと伸ばすためには、成長ホルモンの分泌との関係から、質の高い睡眠をとることが欠かせません。特に、寝ついてからの最初の90分間に深い眠り（ノンレム睡眠）に入ることができると、成長ホルモンがより多く分泌されるといわれています。

 

つまり、ただ長く眠るだけではなく、「どれだけ質のよい睡眠をとれているか」が大切です。テレビやスマホを寝る直前まで見ていると、脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなることがあります。眠る前の時間を穏やかに過ごすことで、深い眠りにつきやすくなり、成長ホルモンの働きをより引き出せるでしょう。

 

年齢に応じた理想的な睡眠時間も意識したいところです。年齢ごとの理想的な睡眠時間は次のとおりです。

 

夜更かしが続くと、成長のチャンスを逃してしまうかもしれません。毎日の生活リズムを整え、しっかり眠れる環境を整えることが、成長を支える一歩になります。

 

運動

運動は、骨に適度な刺激を与えることで、その成長を促す大切な要素です。特にジャンプやダッシュのように、地面からの衝撃を受ける動きは、骨を丈夫に育てるうえで効果的とされています。こうした運動が繰り返されることで、骨がその刺激に応じて強く太くなり、結果として身長の伸びにもつながりやすくなります。

 

さらに、屋外で運動をすることで日光を浴びることになり、体内ではビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の成長を内側からサポートしてくれます。つまり、外で元気に遊ぶことが、骨づくりと身長アップの両面にとってメリットがあるというわけです。

 

楽しみながら取り組める運動としては、なわとびやトランポリン、鬼ごっこやかけっこなどがあります。また、バスケットボールやバレーボールのようにジャンプ動作が多いスポーツもおすすめです。ストレッチや体幹トレーニングなど、全身をバランスよく使う運動も日常的に取り入れていけると理想的です。

 

運動に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

小児身長治療を検討する

身長の伸びに不安を感じ、「このまま伸びないのでは…」と悩んでいる保護者の方も少なくありません。食事や睡眠、運動など、できることを工夫しても思うような成果が出ないときには、小児身長治療という選択肢を知っておくことも大切です。

 

東京神田整形外科クリニックでは、5〜15歳の成長期の子どもを対象に、生活指導から成長ホルモンの補助的な活用まで含めた幅広いアプローチを行っています。ただ成長ホルモンを補うだけでなく、日々の生活の見直しや成長の傾向をもとに、個々の状態に合わせたサポートを受けることが可能です。

 

仮に、自然に成長した場合に160cmまで伸びると予測されるお子さんでも、適切な時期に治療を開始することで、最大で＋15cm程度の成長が目指せるケースもあります。

 

成長ホルモンの分泌や骨の成熟度には個人差があるため、まずは専門医の評価を受けることが第一歩です。お子さんの身長で何か気になることがある際は、いつでも東京神田整形外科クリニックにご相談ください。

 

また、LINEでは、身長先生の独自データに基づいたお子さんの最終身長を予測できる「成長シート」をプレゼントしております。この機会にぜひダウンロードしてください。

 

 

タンパク質と身長に関するよくある質問

ここでは、タンパク質と身長の関係についてよく寄せられる疑問を取り上げ、わかりやすく解説します。誤解しやすいポイントや気になる情報をチェックしておきましょう。

 

プロテインを摂取すると身長が伸びなくなる？

「プロテインを飲むと身長が伸びにくくなる」といった話を耳にすることがありますが、これは医学的な根拠に基づいたものではありません。実際には、プロテインは成長期に不足しやすいタンパク質を効率よく補う手段の一つとして、適切に活用すれば役立つとされています。

 

特に運動量が多いお子さんや、食事だけでは必要量に届かない場合には、プロテインを補助的に取り入れることで、体の成長を支える助けになります。とはいえ、プロテインさえ飲めば身長が伸びるというわけではありませんし、プロテインだけに頼るのは望ましくありません。

 

また、イソフラボンが含まれるソイプロテインには注意が必要です。イソフラボンを摂取しお子さんの血中濃度のイソフラボン濃度が高いとき、思春期の初来を促してしまう可能性があります。思春期は背がぐんと伸びる時期ですが、終わってしまうと身長が伸びなくなってしまいます。そのため、思春期の初来を促す可能性がある大豆製品は摂取を推奨しておりません。

 

身長が伸びる食べ物ランキングは？

身長をしっかりと伸ばしていくためには、骨や筋肉の成長をサポートする栄養素を日々の食事からしっかりと補うことが大切です。特に、カルシウム・タンパク質・ビタミンD・亜鉛・マグネシウムなどの栄養素は、骨の発達に深く関わっており、食材選びのポイントになります。

 

ここでは、身長の伸びを支える栄養素を多く含み、かつ日常の食事に取り入れやすい食材をランキング形式でご紹介します。

 

 

このように、特定の食材に偏らず、いろいろな食品をバランスよく取り入れていくことが、子どもの健やかな成長にとって大切です。毎日の食事の中に、無理なく楽しく組み込みましょう。

 

身長を伸ばすには、プロテインをいつ摂取すればいい？

プロテインを摂るタイミングに悩む方は多いですが、目的が「身長を伸ばすこと」であれば、適切なタイミングを意識することで効果的に栄養を補うことができます。ただし、プロテインはあくまでも補助的なものであり、日常の食事を基本とすることが大前提です。

 

まずおすすめなのは、朝食時です。朝は食欲がわかず、どうしても栄養が偏りやすい時間帯ですが、牛乳にプロテインを混ぜて飲めば、手軽にタンパク質を補うことができます。朝から必要な栄養素をしっかり摂ることで、1日の体のリズムも整いやすくなります。

 

次に適したタイミングは、運動後や夕方の間食としての摂取です。運動後は筋肉がダメージを受けており、回復とともに成長ホルモンも分泌されやすいタイミングです。そのタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉の修復と成長のサポートが期待できます。また、夕方に軽く摂っておくことで、夜の食べすぎ防止にもつながり、生活リズムの安定にも役立ちます。

 

まとめ

子どもの身長を伸ばすためには、日々の食事や生活習慣が大きな鍵を握っています。中でも「タンパク質」は、骨や筋肉の材料となり、成長ホルモンの分泌にも関わる重要な栄養素です。さらに、亜鉛・カルシウム・ビタミンD・マグネシウムといった栄養素をバランスよく摂取することも、健やかな成長を支えるために欠かせません。

 

また、睡眠や運動といった生活習慣も、身長の伸びに深く関係しています。質のよい睡眠をとり、屋外で元気に体を動かす時間をつくることが、体の内側から成長を促す助けになります。

 

もしも身長の伸びに不安がある場合は、専門機関での相談や小児身長治療の検討も選択肢のひとつです。

 

• 子どもの成長ペースが気になる
• 他院では治療の必要がないと言われたが専門的な見解を聞きたい

 

お子さんの身長に関するお悩みや、専門的な治療（自費診療）に関心がある場合は、東京神田整形外科クリニックへご相談ください。

 

「身長先生」こと院長の田邊が、個々の状態に合わせたアドバイスと治療を提供いたします。

お子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。

 

監修者

 

 

 

 

 

 

 

院長 (全日出勤)

田邊 雄 (たなべ ゆう)

 

経歴

2011年　金沢医科大学卒業

2018年　日本整形外科学会認定整形外科専門医取得

2018年　順天堂大学博士号取得

2020年　東京神田整形外科クリニック開業

ベンベン先生、身長先生の詳細はコチラ！

 

 

 

 

 

 

 

再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)

横田 直正 (よこた なおまさ)

 

経歴

平成11年3月　　　　　　　　　 国立浜松医科大学医学部卒業　

平成11年4月～平成18年12月　    東京大学医学部整形外科在籍　

平成11年5月～平成11年12月　　 東京大学医学部付属病院整形外科

平成12年1月～平成12年6月　　  東京逓信病院麻酔科

平成12年7月～平成13年6月　　  三楽病院整形外科

平成13年7月～平成14年12月　　 都立広尾病院整形外科

平成15年1月～平成16年6月　　   東芝林間病院整形外科

平成16年7月～平成17年9月　　   多摩北部医療センター整形外科

平成17年10月～平成18年9月　　 都立墨東病院リウマチ膠原病科

平成18年10月～平成19年12月　   東京逓信病院整形外科

平成19年7月～平成27年2月　　   太秦病院整形外科リウマチ科

平成27年3月～平成29年3月　　  富士見病院整形外科

平成28年6月～平成29年3月　　 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）

平成29年4月～令和3年4月　　    東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）

令和3年5月～　　　　　　　　   総合クリニックドクターランド、新山手病院など

 

 

 

 

 

 

 

医師 (水曜日勤務)

斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)

 

経歴

1989年　久留米大学　医学部卒業
1990-2000年　久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ　副院長
泉ガーデンクリニック　整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック　整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院　副院長　等を歴任