成長ホルモンと睡眠の関係とは？分泌される時間帯やメカニズムを解説| 低身長治療・再生医療なら東京神田整形外科クリニック
「成長ホルモンは夜22時から深夜2時に分泌されるから、必ずその時間に寝かせなければ身長は伸びないのでは」と不安に感じている保護者の方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、成長ホルモンの分泌は特定の時刻ではなく、入眠直後に訪れる深い眠りに強く依存しています。
この記事では、成長ホルモンと睡眠の関係について、分泌のメカニズムや年齢ごとの適切な睡眠時間、分泌量を最大限に引き出す睡眠習慣、そして生活習慣だけでは追いつかないときの治療という選択肢まで、当院の医学的知見をもとにわかりやすく解説します。
成長ホルモンと睡眠の関係性
身長を伸ばすために欠かせない成長ホルモンは、睡眠と密接に関わっています。
ここでは分泌のメカニズムと、睡眠・身長との関係について順に見ていきましょう。
成長ホルモンとは？分泌されるメカニズム
成長ホルモンは、脳の下垂体前葉から分泌されるホルモンで、子どもの成長に欠かせない役割を担う存在です。
骨の伸長による身長の伸び、筋肉や臓器の発達、糖や脂質の代謝調節、さらには疲労回復や免疫機能のサポートなど、働きは多岐にわたります。
特に身長の伸びに関しては、成長ホルモンが分泌されることで肝臓などからIGF-1というホルモンが産生され、このIGF-1が骨端線の軟骨細胞に直接働きかけて骨を伸ばす、という流れが医学的には確認されています。
つまり、成長ホルモンは身長を伸ばすための「指令塔」であり、その指令の多くが夜間の睡眠中に出されているとイメージするとわかりやすいかもしれません。
ここで押さえておきたいのが、成長ホルモンは1日中一定のペースで出続けているわけではない、という点です。
成長ホルモンは「パルス状」と呼ばれる間欠的な分泌パターンを示し、1日の中で分泌が高まるタイミングとほとんど出ないタイミングが繰り返されます。
なかでも最大の分泌ピークが訪れるのが、入眠後しばらくして現れる徐波睡眠、いわゆる深いノンレム睡眠の段階です。
多くの研究で、この徐波睡眠と成長ホルモンの分泌ピークが同期することが報告されてきました。
言い換えれば、深く眠れているかどうかこそが、成長ホルモンの分泌スイッチそのものだといえるでしょう。
夜遅くまで起きていたり、浅い眠りが続いたりすると、このスイッチが十分に入らず、1日の分泌総量が下がってしまうおそれがあります。
「夜の22時から2時がゴールデンタイム」という言葉が広まっているのは、多くの子どもがこの時間帯に寝入ることで、結果として最初の深い睡眠がこの時間帯に重なるためだと考えられます。
言い換えると、特定の時刻そのものに秘密があるのではなく、入眠のタイミングで現れる深い眠りに秘密があるというのが、現在の医学的な理解です。
成長ホルモンと睡眠のつながりを理解するうえで、まずはこの「深い眠りで最大のピークが生まれる」というメカニズムを押さえておきましょう。
参照：Journal of Clinical Investigation
参照：Journal of Clinical Investigation
成長ホルモンと睡眠と身長の関係
成長ホルモンと睡眠、そして身長は三位一体の関係にあります。
結論からお伝えすると、1日に分泌される成長ホルモンのうち、およそ7割が睡眠中に分泌されているといわれています。
日中にも成長ホルモンはわずかに分泌されていますが、量としては限られ、身長の伸びを支える主役はあくまで睡眠中の分泌です。
成長ホルモンは、先ほどご紹介したIGF-1を介して、骨の端にある骨端線という軟骨部分に働きかけ、細胞分裂を促すことで骨を縦方向に伸ばしていく役割を担っています。
この骨端線が閉じてしまうと、いくら成長ホルモンが分泌されても身長は伸びなくなるため、骨端線が開いている成長期のうちに、どれだけ効率よく成長ホルモンを分泌させられるかが大きな鍵となるでしょう。
この骨端線での細胞分裂は24時間動き続けているため、生物学的には日中もわずかに身長が伸びている時間帯もあるでしょう。
しかし1日を通して見ると、成長のピークタイムは間違いなく夜間の睡眠中に訪れるものです。
当院のYouTube動画でも解説している通り、睡眠中は横になることで重力から解放され、背骨の椎間板もゆるむため、身長が伸びやすい条件が揃うでしょう。
実際、朝起きたときの身長と、1日活動したあとの夕方の身長を比べると、個人差はあるものの朝のほうが約1cm、多い場合は3cm近く高くなることもあるほどです。
「夕方になると身長が少し縮んだように見える」という声もよく聞かれますが、これは重力で椎間板がつぶれることが主な原因で、決してその子が小さくなったわけではありません。
むしろ、1日の活動で椎間板に負担がかかった後、夜間の睡眠によって再び水分や栄養が行き渡り、翌朝には本来の高さに戻るというサイクルを毎日繰り返しているのです。
つまり、身長の伸びを支えているのは、夜にしっかりと深い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌ピークを逃さずに骨端線を働かせ続けることだといえるでしょう。
成長ホルモンが分泌される睡眠時間とは
成長ホルモンをしっかりと分泌させるためには、年齢に応じた睡眠時間の確保と、寝入りの質の両方を意識することが大切です。
まず年齢別の睡眠時間の目安ですが、国立睡眠財団が示す推奨時間に沿って整理すると、次のようになります。
|
年齢 |
1日の推奨睡眠時間 |
|
1〜2歳 |
11〜14時間 |
|
3〜5歳 |
10〜13時間 |
|
6〜13歳（小学生） |
9〜11時間（目安：9時間以上） |
|
14〜17歳（中学生・高校生） |
8〜10時間（中学生は8時間以上、高校生は7時間以上が簡易的な目安） |
小学生であれば9時間以上、中学生で8時間以上、高校生でも最低7時間は確保したいところです。
この睡眠時間が不足すると、単純に成長ホルモンが分泌されるチャンスが減り、身長の伸びにも影響が出る可能性があります。
次に意識したいのが、寝入りばなの最初の90分です。
成長ホルモンは、入眠後およそ30分から1時間でやってくる最初の深いノンレム睡眠のタイミングで、爆発的に分泌されます。
この最初の90分に分泌された成長ホルモンの量は、睡眠中の総分泌量の大部分を占めるといわれています。
その後も睡眠サイクルに合わせて小さな分泌の波は繰り返しますが、最初のピークほど強い山にはなりません。
そのため、長時間寝ていたとしても、最初の90分が浅い眠りのままだと、せっかくの成長ホルモンを十分に引き出せないおそれがあるでしょう。
逆に言えば、入眠直後に深い眠りへ素早く入れるよう環境を整えることこそが、成長ホルモンを最大限に活用するためのゴールデンタイムづくりだと言ってよいかもしれません。
当院では、就寝時刻そのものよりも、「寝入りばなの90分をいかに深く眠れるか」という観点で、睡眠の質の改善を重視しています。
成長ホルモンを分泌するための睡眠のポイント
ここからは、成長ホルモンの分泌を最大限に引き出すために、日常生活の中で意識したい7つのポイントを解説します。
どれも特別な道具やお金を必要とせず、今日から取り組める内容ですので、お子さまの生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
7つすべてを一度に完璧にこなす必要はなく、できそうなものから一つずつ習慣化していくのがおすすめの進め方です。
また、お子さま自身に「なぜこの習慣が大切なのか」を成長ホルモンの観点から伝えてあげると、自分から進んで取り組みやすくなるでしょう。
お風呂に入る
就寝前の入浴は、成長ホルモンの分泌を後押しする大切な習慣です。
シャワーだけで済ませるのではなく、湯船にしっかりと浸かり、少し体がほてる程度まで温めるのが理想です。
理由は体温リズムにあります。
入浴で一度上がった深部体温が、お風呂から出たあとに下がっていく過程で、強い眠気が自然に引き起こされるというメカニズムです。
この体温が下がるタイミングに布団へ入ると、寝入りがスムーズになり、最初のノンレム睡眠がより深いものになるでしょう。
結果として、成長ホルモンの分泌ピークをしっかりと立ち上げやすくなると考えられます。
就寝のおよそ1時間から1時間半前に、38度から40度ほどのお湯に15分程度浸かるのが一つの目安です。
お風呂は、身長を伸ばすための睡眠の「導入装置」として、毎日の習慣に組み込みたいポイントです。
日中のスポーツ
日中にしっかり体を動かしておくことも、夜の睡眠の質を高める大切な条件です。
ゴロゴロして過ごした日は、夜になってもなかなか寝付けず、浅い眠りが続きやすくなります。
一方で、一生懸命スポーツに取り組んだ日は、心地よい疲労感から深い眠りに入りやすく、朝までぐっすりと眠れる傾向があります。
日中の活動量を上げることは、夜の快眠と成長ホルモンの分泌を同時に後押ししてくれる、一石二鳥の取り組みです。
さらに、運動そのものにも成長ホルモンの分泌を促す効果があることが知られています。
部活動、体育の時間、放課後の外遊びなど、日中にしっかり体を動かす時間を確保し、夜の深い眠りにつなげましょう。
歯磨きする
寝る前の歯磨きは、単に虫歯予防のための習慣にとどまりません。
歯を磨かずに布団に入ると、口の中がねちゃついて不快な状態のまま眠ることになります。
この不快感は、寝ている本人が意識していなくても、無意識のうちに睡眠の質を下げる要因になります。
気持ちよくリラックスした状態で眠ることは、深い睡眠に入り成長ホルモンの分泌を引き出すために欠かせません。
歯磨きを「寝る前のリラックス儀式」として位置づけ、毎日欠かさずおこなうことで、睡眠の質を一段引き上げることができます。
パジャマに着替える
寝る前にパジャマなど「寝やすい格好」に着替えることも、意外に見落とされがちな大切な習慣です。
部活動の制服や運動着のまま、疲れた勢いでそのまま寝てしまうケースも少なくありません。
しかし、締め付けの強い服や、日中の汗を吸った服のまま眠ると、寝返りが打ちにくくなり、眠りが浅くなりがちです。
パジャマのようにゆったりとしてリラックスできる服に着替えることで、自律神経が休息モードに切り替わりやすくなるでしょう。
その結果、入眠後の深い眠りが確保しやすくなり、成長ホルモンの分泌ピークを逃しにくくなるはずです。
「着替え」は、成長ホルモンと睡眠の関係を支える地味ながら重要な一手です。
ソファーで寝ない
疲れた日に、ついソファーで寝てしまいたくなることもあると思います。
しかし、これは成長ホルモンの分泌の観点では避けたい習慣です。
ソファーで寝てしまうと、お風呂、歯磨き、着替えといった睡眠の質を高める準備を、すべて飛ばしてしまうことになります。
加えて、ソファーは本来眠るための場所ではないため、姿勢が不自然になり、深い眠りに入りにくい環境です。
たとえ眠くても、一度しっかり起きてお風呂や歯磨きを済ませ、パジャマに着替えてからベッドへ入る流れを徹底しましょう。
この「寝る前のルーティン」を守ることが、成長ホルモンを最も効率よく引き出す睡眠につながります。
夜更かしは控える
規則正しい生活リズムを守り、夜更かしを控えることは、成長ホルモンの分泌を守るための基本中の基本です。
寝る時間が遅くなるほど、朝の起床時刻から逆算した睡眠時間は短くなります。
たとえば、朝7時に起きる必要がある小学生が深夜1時に寝たとすると、睡眠時間は約6時間にとどまり、9時間以上という推奨には大きく届きません。
睡眠時間そのものが短いと、成長ホルモンが分泌されるチャンスの窓も狭くなってしまいます。
また、夜更かしは日中の眠気や集中力低下、食欲不振など、生活全体のリズムを崩す原因にもなります。
平日と休日の就寝時刻のずれを1時間以内に抑えるなど、一定の睡眠時間を安定して確保する工夫が大切です。
寝る前にはスマホの使用は避ける
成長ホルモンと睡眠を考えるうえで、今や無視できないのが寝る前のスマホ使用です。
スマホ画面から発せられる強い光やブルーライトは、脳を覚醒させ、眠気を司るホルモンの働きを抑えてしまいます。
その結果、布団に入っても寝つきが悪くなり、入眠直後の深い眠りが浅くなってしまいます。
最初の90分の質が下がると、そのぶん成長ホルモンの分泌ピークも鈍くなってしまうため、身長の伸びにも影響が出かねません。
ブルーライトカット機能の有無にかかわらず、寝る前のスマホは睡眠の質を下げるリスクがあるため、就寝1時間前には手放すのが理想です。
どうしても使う必要がある場合は、明るさを最小に落とし、利用時間を短く区切るなどの工夫をおすすめします。
質の良い睡眠をとるためのサプリも検討
ここまで紹介した生活習慣に加えて、睡眠の質をサポートするサプリメントを併用する方法もあります。
当院の身長先生の身長ゼリーは、栄養補給だけでなく、睡眠の質と成長ホルモンの分泌にも着目して設計されたサプリメントです。
ビタミンC、ナツメ抽出パウダー、ホエイプロテイン、テアニン、カキエキス、アルギニン、亜鉛、鉄、GABA、ビタミンD3、ビタミンB群、リンゴ果汁など、15種類の成分を配合した設計です。
なかでもナツメは、副腎皮質ホルモンの働きを助け、ストレス抵抗力や精神安定、寝付きの改善をサポートする天然成分として選ばれました。
テアニンは緑茶由来の成分で、カフェインを含まずに睡眠の質をサポートし、GABAはリラックス効果によって入眠しやすい環境づくりをサポートするでしょう。
アルギニンには、成長ホルモンの分泌を後押しする働きも期待されるものです。
目的はあくまで、薬のように強制的に眠らせることではなく、お子さま本来の成長ホルモン分泌能力を、睡眠を通じて自然な形で最大化することです。
摂取のタイミングは、夕食後、お風呂上がり、就寝前など、18時以降の時間帯をおすすめしています。
自律神経を副交感神経優位に切り替え、入眠後の最初の90分を深い眠りへとスムーズに導くためには、就寝の1〜2時間前に摂っていただくのが理想的な使い方です。
味はお子さまが続けやすいリンゴ果汁ベースのゼリー仕立てになっており、タブレットや粉末が苦手なお子さまにもご活用いただけます。
生活習慣の改善と合わせて、睡眠の質を底上げしたい方は、ぜひ活用を検討してみてください。
身長を伸ばしたいときには身長先生式成長ホルモン治療【症例紹介】
生活習慣を整えても、思うように身長が伸びない場合や、成長のスピードに不安がある場合には、医学的な治療という選択肢も検討する価値があるでしょう。
当院では、まず身長先生の身長診断®︎から始めていただく流れを大切にしています。
身長先生の身長診断®︎では、現在の身長や骨年齢、成長曲線、生活習慣、ご家族の情報などを総合的に確認し、将来の最終身長の予測と、今とれる対策を医学的にご提案します。
この診断をふまえて治療が必要と判断された場合に、身長先生式成長ホルモン治療®︎をご案内する流れです。
身長先生式成長ホルモン治療®︎は、成長ホルモンの分泌を医学的にサポートし、将来の最終身長から＋15cmを目指せる治療です。
実際の症例として、当院のYouTube動画でも紹介している事例を簡単にご紹介します。
治療開始時点で13歳9ヶ月のお子さまで、当時の身長は157.9cmでした。
しかし骨年齢はすでに15歳まで進んでおり、骨端線が閉じかけの厳しい状態で、当時のデータから予測される最終身長は158cmから161.5cm程度という見立てでした。
ここから身長先生式成長ホルモン治療®︎を継続した結果、年間伸び率は8.1cmに達し、身長は164.3cmまで到達しました。
当初の予測を大きく上回るペースで伸び、最終身長として165cm以上を目指せるところまで改善した症例となります。
一般的に、成長期の後半にさしかかったお子さまの年間伸び率は3cmから5cm程度が目安とされますので、8.1cmという数字は通常の2倍近い伸びを記録したことになります。
このような成果を引き出すうえでも、治療と並行して睡眠の質を高めることは欠かせません。
治療で成長ホルモンの分泌を医学的にサポートしても、夜更かしやスマホ漬けの生活で深い睡眠がとれていなければ、本来引き出せるはずの伸びしろを取りこぼしてしまう恐れがあるでしょう。
骨年齢が進んでいるからといって、必ずしも伸びしろがないわけではない、というのが当院が多くの症例から得ている知見です。
「もう手遅れかもしれない」と諦めてしまう前に、まずは現状を医学的に確認してみることをおすすめします。
現在の成長のペースに不安がある方は、身長先生の身長診断®︎で現状を正確に把握し、今とれる選択肢を一緒に整理することから始めてみましょう。
成長ホルモンと睡眠に関するよくある質問
ここでは、診察や当院のYouTube動画でよくお寄せいただく質問の中から、「時間帯と分泌の関係」「ダイエットとのつながり」「分泌時間の目安」の3つについてお答えします。
どれも成長ホルモンと睡眠の関係を正しく理解するうえで押さえておきたいテーマですので、一つずつ確認していきましょう。
成長ホルモンが分泌されるのに時間帯は関係ないのですか？
「夜22時から深夜2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」という表現が広く知られていますが、医学的には少し正確さを欠いた言い方です。
結論からお伝えすると、成長ホルモンの分泌は、時計の上の特定の時刻ではなく、眠りについてからの最初の深い睡眠、いわゆる徐波睡眠に依存しています。
夜勤者を対象に、昼間に睡眠をとったときの成長ホルモンの分泌パターンを調べた研究でも、昼間に寝た場合であっても、入眠直後の深い眠りのタイミングで成長ホルモンが分泌されることが確認されています。
つまり、何時に寝るかよりも、「入眠直後にどれだけ深く質の高い睡眠がとれるか」と「年齢に応じた十分な睡眠時間を確保できているか」のほうがはるかに重要です。
もちろん、日常生活では朝の起床時刻との兼ね合いから、自然と就寝時刻を早めに設定することが多くなるでしょう。
その意味では「早めに寝たほうがよい」という目安は実践的には役立ちますが、医学的な本質は時刻ではなく睡眠の質にあると覚えておきましょう。
「夜22時までに寝かせないと手遅れ」と過度に心配したり、逆に「部活で帰りが遅いから成長は諦めるしかない」と決めつけたりする必要はありません。
大切なのは、帰宅後にだらだらと起きている時間をつくらず、入浴と食事、歯磨きを済ませたら、できるだけ早く深い眠りに入る準備を整えることです。
参照：Chronobiology International
睡眠で成長ホルモンが分泌されるのはダイエットにつながりますか？
成長ホルモンは、骨を伸ばす作用だけでなく、脂肪の分解や代謝の促進にも関わる多機能なホルモンです。
結論からお伝えすると、質の高い睡眠によって成長ホルモンが十分に分泌されると、結果的に健康的な体型維持につながりやすくなります。
具体的には、睡眠中に分泌された成長ホルモンが脂肪組織に働きかけ、遊離脂肪酸の代謝を促進することで、体脂肪の蓄積を抑える方向に働くものです。
逆に、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が下がり、脂肪分解が滞りやすくなるほか、食欲を調整するホルモンのバランスも崩れるため、肥満のリスクが高まる可能性が研究でも指摘されているところです。
無理なダイエットで睡眠を削ってしまうと、成長ホルモンが十分に分泌されず、身長の伸びにも体重管理にも悪影響が及ぶという悪循環に陥りかねません。
成長期のお子さまに関しては、食事制限よりも「睡眠の質と量を整えること」をダイエットの土台として優先してあげたいところです。
つまり、成長期のお子さまにとって、十分な睡眠は身長を伸ばす土台であると同時に、体型の管理という意味でも大切なポイントです。
お子さまの成長と健康の両面を支えるために、睡眠時間と睡眠の質の両方を意識していきましょう。
参照：Diabetologia
参照：Cells
睡眠中の成長ホルモンの分泌時間は？
睡眠中の成長ホルモン分泌は、入眠後およそ30分から1時間後に訪れる、最初の深いノンレム睡眠、いわゆる徐波睡眠のタイミングで最大のピークを迎えるとされます。
この最大のピークは、おおむね1.5時間から2時間程度続くというのが一般的な理解です。
その後も、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す睡眠サイクルに合わせて、小さな分泌の波が何度か現れるでしょう。
しかし、最初のピークほど強い山にはならず、1日の総分泌量の大部分は、入眠直後の最初の大きな山で占められるものです。
そのため「何時に寝たか」よりも「寝ついてからの最初の1時間半でどこまで深い眠りに入れたか」のほうが、成長ホルモンの分泌量を左右する決定的なポイントとなります。
結論として、成長ホルモンを最大限に引き出すうえで最も重要なのは、「寝入りばなの最初の90分をいかに深く眠るか」という点に尽きます。
就寝前のスマホ操作を控える、お風ti呂で体を温める、静かで暗い寝室環境を整えるなど、最初の90分の質を高める工夫を積み重ねましょう。
参照：Journal of Clinical Investigation
まとめ
成長ホルモンと睡眠は、身長の伸びを支える車の両輪のような存在です。
ポイントを振り返ると、成長ホルモンはパルス状に分泌され、入眠直後の徐波睡眠で最大のピークを迎えるのが特徴でした。
1日の分泌量のうちおよそ7割が睡眠中に分泌され、そのなかでも最初の90分が最大のゴールデンタイムとなります。
「夜22時から深夜2時がゴールデンタイム」という時刻そのものではなく、「寝入りばなの深い眠り」こそが本質である、という点もあらためて押さえておきましょう。
年齢に応じた睡眠時間を確保したうえで、お風呂、日中のスポーツ、歯磨き、パジャマへの着替え、ソファーで寝ない、夜更かしをしない、寝る前のスマホを避ける、といった7つの習慣を組み合わせることで、睡眠の質を底上げできるはずです。
必要に応じて、睡眠と栄養の両面からサポートする当院の身長先生の身長ゼリーの活用もご検討ください。
これらの生活習慣を整えても成長のペースに不安が残る場合には、医学的な治療という選択肢もあります。
「うちの子の成長ペースは大丈夫だろうか」「骨年齢や身長の伸びが気になる」という方は、ぜひ一度、身長先生の身長診断®︎で現状を確認してみましょう。
現在地を正しく把握することこそが、お子さまの最終身長を最大限に伸ばすための最初の一歩となります。
成長期は人生のうちほんの数年しかない貴重な時間ですので、睡眠という最も身近な習慣から、今日できる一手を始めてみてはいかがでしょうか。
お子さま一人ひとりの体質、骨年齢、生活環境によって最適なアプローチは異なりますので、迷ったときには一人で抱え込まず、当院の身長先生の身長診断®︎を通じて専門家と一緒に考えていくことをおすすめします。
「身長を伸ばしたいけど、東京まで通うのは難しい…」
大阪・名古屋などにお住まいの方でも、身長先生式成長ホルモン治療を受けられるようになりました。
遠方で治療を諦めていた方も、無理なく通院いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。
監修者
院長 (全日出勤)
田邊 雄 (たなべ ゆう)
経歴
2011年 金沢医科大学卒業
2018年 日本整形外科学会認定整形外科専門医取得
2018年 順天堂大学博士号取得
2020年 東京神田整形外科クリニック開業
再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)
横田 直正 (よこた なおまさ)
経歴
平成11年3月 国立浜松医科大学医学部卒業
平成11年4月～平成18年12月 東京大学医学部整形外科在籍
平成11年5月～平成11年12月 東京大学医学部付属病院整形外科
平成12年1月～平成12年6月 東京逓信病院麻酔科
平成12年7月～平成13年6月 三楽病院整形外科
平成13年7月～平成14年12月 都立広尾病院整形外科
平成15年1月～平成16年6月 東芝林間病院整形外科
平成16年7月～平成17年9月 多摩北部医療センター整形外科
平成17年10月～平成18年9月 都立墨東病院リウマチ膠原病科
平成18年10月～平成19年12月 東京逓信病院整形外科
平成19年7月～平成27年2月 太秦病院整形外科リウマチ科
平成27年3月～平成29年3月 富士見病院整形外科
平成28年6月～平成29年3月 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）
平成29年4月～令和3年4月 東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）
令和3年5月～ 総合クリニックドクターランド、新山手病院など
