五十肩を再発予防するための筋トレ〜3選〜
今からでも間に合う五十肩の再発予防として、行うべきたった３つの筋トレをご紹介します。
五十肩になった時、激痛や動かせず大変な思いをした方に朗報です。
筋トレで再発予防できます。
五十肩を予防するために一緒に筋トレをしましょう。
目次
五十肩は３つの筋トレで再発予防できます！！
五十肩は3つの筋トレによって再発予防することができ、その3つの筋トレはこちらです。
- ヒッチハイク運動：手を横から上げる時に補助してくれる筋肉の筋トレ
（棘上筋） - ツッコミ運動：前方から手を上げるときに補助してくれる筋肉の筋トレ
（棘下筋） - 招き猫運動：結帯動作時に働く筋肉の筋トレ
（肩甲下筋）
それではそれぞれ1つづつ詳しく解説していきます。
①ヒッチハイク運動
五十肩の再発予防筋トレ1つ目が、ヒッチハイク運動です。
手を横から上げる時に補助してくれる筋肉（棘上筋）の筋トレになります。
～簡単２ステップ～
- ①椅子等に座り腕を垂らし、500mlのペットボトルを持ちます。
- ②肩を90°程度広げるように動かします
- ①と②を繰り返す（ヒッチハイクするようなイメージです）
【運動の注意点】
- 親指を天井方向に向けるように意識しましょう。
- 肘はやや曲げたままトレーニングしましょう。
【回数】
- この動作を20回繰り返す。
②ツッコミ運動
五十肩の再発予防筋トレ2つ目が、ツッコミ運動です。
前方から手を上げる時に補助してくれる筋肉（棘下筋）の筋トレになります。
～簡単２ステップ～
- ①背筋を伸ばし横向きに寝る
- ②上の手にペットボトル500mlを持ち、肘の角度を90°にする。
- ①と②を繰り返す（漫才のツッコミを入れる時のイメージです）
【運動の注意点】
- 腕が体から離れないようにしましょう。
- 体が傾いたりしないようにしっかり真横を向いて寝ましょう。
【回数】
- この動作を20回繰り返す。
③招き猫運動
五十肩の再発予防筋トレ3つ目が、招き猫運動です。
結帯動作時に働く筋肉（肩甲下筋）の筋トレになります。
～簡単２ステップ～
- ①500mlのペットボトルを持ち仰向けで寝っ転がる。
- ②肩を90°広げ、肘を90°曲げる。
- ①と②を繰り返す（まねき猫のように手を動かすイメージです）
【運動の注意点】
- 肩や肘の位置がずれないように気をつけましょう。
- 勢いよく動かすと逆効果になるのでゆっくり動かしましょう。
【回数】
- この動作を20回繰り返す。
なぜ？３つの筋トレで予防ができるのか？？
筋トレで鍛えられるのは、こちらの3つ筋肉です。
- 棘上筋
- 肩甲下筋
- 棘下筋
上記の筋肉は常に肩を適切な位置で安定させる役割を持っています。
普段から今回紹介した3つの筋トレを行うことで筋力低下を予防し、肩が安定して五十肩を再発しない肩になるのです。
五十肩を再発してしまう人はこんな人！
- 職業がデスクワークで姿勢が悪い人
- 運動不足の人
- 糖尿病の方や甲状腺疾患、血中脂質値と代謝・内分泌・血液内科系の疾患を既往として持っている人
上記に該当する方は特に注意しましょう！
参考文献：村木孝行 肩関節周囲炎 理学療法診療ガイドライン 第43巻 1号 67～72頁 2016年
まとめ
今回は、五十肩予防する筋トレ方法を紹介させて頂きました。
まずはこの3つを毎日20回行いましょう。
毎日続けることで五十肩の再発予防ができます。
最後に今回紹介した筋トレはあくまでも再発予防の筋トレです。
現在五十肩で肩に痛みがある方は行わないでください。
