膝の痛みに効くストレッチ5選！内転筋を鍛えて痛みを改善！
膝の痛みに対して自分でストレッチを開始したものの、あまり効果を得られず悩まれている方は多いのではないでしょうか？
膝の痛みには、内転筋のストレッチが有効です！
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の神林です。
今回は膝の痛みがとても楽になるストレッチについて、解説していきます。
内転筋のストレッチを始め、5つのストレッチを紹介していきます。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
東京神田整形外科クリニック
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①ハムストリングスストレッチ
膝の痛みに効くストレッチ1つ目は、ハムストリングスストレッチです。
椅子を用意してください。
最初は太ももの裏の筋肉、ハムストリングスという筋肉を伸ばしていきます。
今回は右足を中心にストレッチを行っていきます。
右足のかかとを椅子の上に起き、右足を真っ直ぐ伸ばします。（写真1）
ポイントとしては、足首を上げていただいて、真っ直ぐ膝が伸びていることを確認してみてください。（写真2）
それではこの状態で20秒キープしていきましょう。
写真1
写真2
つま先が上を向いているか、膝がしっかり伸びているか確認してみてください。
しっかり体を前に倒してあげると、太ももの裏が伸びてくる感じがあると思います。
実感してみてください。
痛い方は膝を軽く曲げて構いませんので、太ももの裏を伸ばす意識を持ってみてください。
できる方は、右足のつま先に手を添えてみてください。
②股関節内転筋ストレッチ
膝の痛みに効くストレッチ2つ目は、股関節内転筋ストレッチです。
椅子に右足を内側を乗せて、右足を真っ直ぐ伸ばします。（写真3）
ポイントとしてはまた膝が伸びていること、足首が寝ていること、これを確認した上で体を横に倒していきます。（写真4）
太ももの内側が伸びているのを感じてみてください。
この状態で20秒キープしていきましょう。
写真3
写真4
痛い方は体の角度を緩めても構いませんので、できる方はしっかり寄せてみてください。
③腸腰筋ストレッチ
膝の痛みに効くストレッチ3つ目は、腸腰筋ストレッチです。
股関節の前側のストレッチですね。
右膝を椅子に置いていただいて、壁に両手をつきましょう。（写真5）
股関節の前側を伸ばしていきましょう。
ポイントとしては、腰が痛くなってしまう原因になるため、腰を反らないように注意してください。
しっかり腰は楽にした状態で左足を落とします。（写真6）
この状態で20秒キープしていきましょう。
写真5
写真6
股関節の前側が伸びていることを確認してください。
④大腿四頭筋ストレッチ
膝の痛みに効くストレッチ4つ目は、大腿四頭筋ストレッチです。
太ももの前のストレッチですね。
③のストレッチの状態から、右足首を自分の方向に持って行ってみてください。（写真7）
太ももの前がすごく伸びていると思います。
手は壁に付けていただいて、安定感を出していきましょう。（写真8）
できる方は太ももの前を伸ばしていきましょう。
この状態で20秒キープしていきます。
写真7
写真8
こちらも腰が反ると痛む原因になってくるので、なるべく腰は反らないで足を伸ばすようにしてみてください。
こちら大腿四頭筋という太い筋肉なのでちょっと伸ばしにくいかもしれないですが、頑張ってみてください。
⑤股関節内転筋ストレッチ
膝の痛みに効くストレッチ5つ目は、股関節内転筋ストレッチです。
続いては椅子を2つ使います。
座った状態で右足をもう1つの椅子に乗せて、膝を真っ直ぐ伸ばしてください。（写真9）
反対の足は体の真っ直前に向くように調整してみてください。
体は正面を向いています。
それでは座った状態で、太ももの内側のストレッチをやっていきます。
20秒間キープしていきます。
写真9
体を前に倒していくと、太ももの内側がすごく伸びてくると思います。（写真10）
足は真っ直ぐ天井の方向を向いてストレッチをしていきます。
膝が痛い方は太ももの内側の筋肉がすごいタイトになっていることが多いので、しっかり伸ばしてあげていきましょう。
写真10
まとめ
ストレッチお疲れ様でした。
いかがだったでしょうか。
今回は膝がとても楽になるストレッチを解説していきました。
今後も膝や再生医療に関する記事や動画を配信していきます。
是非、膝専門YouTubeチャンネルの登録もよろしくお願いいたします。
こちらではコメントでも相談に乗っていますので、気兼ねなくコメントをよろしくお願いいたします。
また当院では再生医療という治療法も導入しています。
色んな治療をやってみたけど膝の痛みがなかなか取れない、ヒアルロン注射をやってても全然痛みが取れないんだ、もしくは手術するのが少し怖い・嫌なんだよねという方は、一度ご検討していただきたい内容になっています。
再生医療治療のページにて、再生医療について詳しく紹介していますのでご覧になってみてください。
以上、理学療法士の神林でした。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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