膝に水が溜まっている感じがする、膝に水が溜まって苦しい、繰り返し水溜まりを起こす方にぜひこのストレッチを行って、膝に溜まっている水を全部抜きましょう。 

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森祐弥です。 

 

今回は、膝の水が気になる方に向けたストレッチをご紹介させていただきます。 

 

この記事を読むことで、どんどん膝の水が抜けるようになりますので、ぜひご覧ください。 

 

 

• 膝に水が溜まるメカニズム 
• ①太もも付け根のストレッチ 
• ②前もものストレッチ 
• ③もも裏のストレッチ 
• まとめ 

 

 

 

 

 

 

 

膝に水が溜まるメカニズム

 

初めに、膝に水が溜まるメカニズムについておさらいしましょう。 

 

膝の関節は 

・膝蓋骨 
・下腿骨 
・大腿骨 

この3つの骨で構成されています。 

 

写真1 

 

そして関節包という袋で覆われています。 

 

写真2 

 

この関節包の中には関節液という液体が存在します。 

この液体が膝の水の正体で、なんらかのストレスが加わり炎症が起こると、その炎症を抑えようと関節液の分泌が通常よりも過剰になります。 

そしてこの過剰に分泌された関節液が一定量を超えると、関節液を吸収しきれなくなり、関節内に溜まってしまうことが、膝に水が溜まるメカニズムと言われています。 

 

その原因として考えられているのが膝関節の歪みで、膝蓋骨・大腿骨・下腿骨のいち関係が捻れていたり、筋肉のバランスが崩れることです。 

今回は位置関係に着目して、捻れを治すストレッチを紹介していきます。 

 

①太もも付け根のストレッチ

 

最初に仰向けに寝て膝を立て、片足を反対の膝の上に乗せます（写真3） 

上げた足を内側に捻るように腰を捻っていきます。（写真4） 

このまま20秒間伸ばしていきます。 

 

写真3 

 

写真4 

 

このストレッチでは、大腿筋膜張筋という筋肉が伸ばされます。 

この筋肉が硬くなると大腿骨を外側に引っ張ってしまうので、丁寧に伸ばしていきましょう。 

 

②前もものストレッチ

 

次に足を曲げて踵をお尻にくっつけましょう。（写真5） 

体を後ろに倒して肘をついたら、曲げた膝を内側に捻りましょう。（写真6） 

このまま20秒間伸ばしていきます。 

 

写真5 

 

写真6 

 

膝を内側に捻ることで、特に太ももの外側が伸びてきます。 

 

③もも裏のストレッチ

 

最後に仰向けになって片方の膝を天井に向かって上げていきます。（写真7） 

両手で膝裏を抱え、膝を伸ばしたままお腹の方に曲げていきます。（写真8） 

この時、上げた方のつま先は内側に曲げましょう。 

これも20秒間行っていきます。 

 

 写真7 

 

写真8 

 

つま先を内側に入れることで、太ももの裏の外側が伸びていきます。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

これらのストレッチをすることで、膝の水を自分で抜いていきましょう。 

ストレッチやトレーニングを行って、効果が出ない場合や1人で行うのが不安な場合は、病院の医師や理学療法士のアドバイスを受けて、自分に合った方法で正しく実践できるようにしましょう。 

 

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