この記事を最後までご覧いただくと膝の水を改善できる他に、膝の痛みにも有効なストレッチになりますので、一緒にストレッチをやっていきましょう。 

 

東京神田整形外科クリニック、膝治療責任者・理学療法士の神林です。 

 

今回は大好評の膝の水抜きシリーズ、膝の水を完全に抜くストレッチ5選について解説していきます。 

 

今回、膝の水が溜まっていて悩んでいる方が非常に多くいらっしゃいまして、僕が厳選したストレッチを5つ考えてきました。 

この記事を最後まで読んでいただくと、膝の水を改善できる他に膝の痛みにも有効なストレッチになりますので、ぜひ最後までご覧になっていただいて、一緒にストレッチをやっていきましょう。 

 

 

• ①ハムストリングストレッチPart1 
• ②ハムストリングストレッチPart2 
• ③お尻のストレッチ 
• ④太もも前のストレッチ 
• ⑤内もものストレッチ 
• まとめ  

 

 

 

 

 

 

 

①ハムストリングストレッチPart1

 

ではストレッチを行っていきましょう。 

今回は僕は右足を想定していますので、右足からやらせていただきます。 

皆様は膝の水が溜まっている方、もしくは膝の痛みがある方を中心にストレッチをやってみてください。 

 

膝の水を抜く1つ目のストレッチが、ハムストリングストレッチPart1です。 

 

軽く右膝を曲げていただいて、膝頭とつま先を上に向けてください。（写真1） 

このまま体を前に倒して、20秒間ストレッチしていきましょう。（写真2） 

 

写真1 

 

写真2 

 

膝をしっかり曲げると太ももの裏が伸びてきますので、ぜひやってみてください。 

膝の水が溜まっている方は伸びにくい症状がありますので、必ず伸ばすようにしてみてください。 

 

②ハムストリングストレッチPart2

 

続いて膝の水を抜く2つ目のストレッチは、ハムストリングストレッチPart2です。 

これは膝を伸ばして行いましょう。 

 

座った状態で膝を伸ばし、先程と同じように膝頭とつま先は上を向くようにやってみてください。（写真3） 

こちらも体を前に倒していきます。（写真4） 

 

写真3 

 

写真4 

 

先程と違う点は、膝をしっかり伸ばしていますので、膝周囲にストレッチ感が出てくると思います。 

できる方は、つま先を触って膝裏を触ってみてください。（写真5） 

 

写真5 

 

どうでしょう？ 

たくさん伸びていますよね。 

深呼吸も忘れず、一生懸命やっていきましょう。 

 

③お尻のストレッチ

 

続いて膝の水を抜く3つ目のストレッチは、お尻のストレッチです。 

お尻はめちゃくちゃ大事なので、皆さん一緒にやっていきましょう。 

 

右足を左太ももの上に置いて、左膝を立てます。（写真6） 

この状態になると、お尻の外側が伸びるのが分かりますか？ 

この姿勢のまま、体を前に持っていき、20秒キープしましょう。（写真7） 

そうするとさらにお尻が伸びてきます。 

 

 写真6 

 

写真7 

 

お尻は膝にとって大事な機能を担っていますので、頑張って伸ばすと膝の機能も向上していきます。 

 

④太もも前のストレッチ

 

続いて膝の水を抜く4つ目のストレッチは、太もも前のストレッチです。 

まず横になっていただいて、左肘をついた状態で右足首を右手で持ちます。（写真8） 

右足首をぎゅーっと後ろ方向に持っていくと、膝の前が伸びてくると思います。（写真9） 

大事な筋肉なので、これも20秒キープを一緒にやっていきましょう。 

 

写真8 

 

 写真9 

 

大腿四頭筋という大きな筋肉がありますが、膝をしっかり伸ばす筋肉になります。 

こちらの筋肉の柔軟性を出してあげると、痛み・膝の水がとても解消されます。 

 

辛い方は膝の間にクッションを入れてみてください。（写真10） 

 

 写真10 

 

⑤内もものストレッチ

 

続いて膝の水を抜く5つ目のストレッチは、内もものストレッチです。 

 

ベッドか椅子に腰掛けて右足を伸ばし、足を90度に保ちます。（写真11） 

この状態で、下ろしている方の左足に向かって体を前に倒してあげましょう。（写真12） 

右の内ももがめちゃくちゃ伸びてくると思いますので、この状態を20秒キープしましょう。 

 

写真11 

 

写真12 

 

ポイントは3つです。 

①右のつま先を上に持ってきてあげること 
②膝が上に向いていること 
③体を捻って前に倒してあげること 

 

深呼吸を忘れず、心地よい感覚でストレッチをやると持続効果が高まります。 

 

まとめ

 

ストレッチお疲れ様でした。 

この5つのストレッチをやると膝の水をドバドバ抜ける効果があるのと、膝の痛みが改善されるというストレッチを考えてやっていますので、ぜひ水が溜まっている、もしくは膝が痛いという方はぜひこのストレッチをやってみてください。 

 

今回は膝の水を完全に抜くストレッチ5選について解説していきました。 

 

今後も膝に関する情報を配信していきますので、膝痛開放ブログのチェックをお願いいたします。 

膝専門YouTubeチャンネルでも配信していますので、チャンネルをよろしくお願いいたします。 

 

また当院は再生医療に注力していますので、膝の痛みがある方、もしくは膝の水が繰り返し溜まる方、または人工関節を進められているけど避けたい方にとっては適切な治療になります。 

分からないことやご質問がありましたら、YouTubeのコメント欄まで記載をお願いいたします。 

 

加えて、当院では公式LINEも行っており、こちらからのご相談も可能になっております。 

まずは友達登録をしていただいて、「膝の相談」とメッセージを添えていただきますとご相談できますので、ぜひご活用ください。 

 

以上、膝治療責任者・理学療法士の神林でした。