こちらの記事を読むと、変形性膝関節症の方・予防したい方、必ず行った方が良い筋トレ方法を詳しく学ぶことができます。 

 

 

今回は、1日5分！変形性膝関節症に効果的な筋力トレーニング、というテーマでお話ししていきます。 

 

 

【目次】

• 変形性膝関節症と筋力トレーニングについて 
• ①通常ブリッジ 
• ②外転位ブリッジ 
• ③片脚ブリッジ 
• まとめ 

 

 

変形性膝関節症と筋力トレーニングについて

 

変形性膝関節症のリハビリにおいて、実は変形性膝関節症理学療法診療ガイドラインというリハビリ内容の推奨度など、細かく示したものがあるんです。 

その中で”筋力増強訓練”、つまり筋力トレーニングは推奨度A・エビデンスレベル1となっています。 

これは必ず行った方が良いとされているということです。 

 

では変形性膝関節症の方はどこに筋力低下が起こっていて、どんな筋力トレーニングを行っていけば良いのでしょうか？ 

最も言われているのが皆さんもご存知の通り、腿の前側の筋肉である大腿四頭筋の筋力トレーニングは行った方が良いとされています。 

そのため皆さんも、このような大腿四頭筋の筋力トレーニングを行っているのではないでしょうか？ 

 

写真1 

 

写真2 

 

そしてこの大腿四頭筋以外に変形性膝関節症の方は、”股関節伸展筋力・外旋筋力の低下”が起きています。 

つまり、お尻の筋力の重要性も同時に言われています。 

 

そこで今回はこのお尻を鍛えるために、膝に負担が少なく効率的で誰でもできる筋トレーニング方法を詳しく説明していきます。 

 

①通常ブリッジ

 

その筋力トレーニング方法は、ブリッジ運動・お尻上げ運動です。 

写真3のように、仰向けになって膝を立てた状態でお尻上げ運動を行っていきます。 

 

 写真3 

 

注意点として、 

①腰をそりすぎない（写真4） 
②膝の向きを内や外に方向けない（写真5） 
③急いで行わない 

 

写真4 

 

写真5 

 

などが挙げられます。 

その対策として、お腹に少し力を入れた状態でブリッジを行いましょう。 

膝の向きは天井に向けます。 

ブリッジ運動はゆっくり行い、3秒間上で保持してゆっくり降ろしていきましょう。（写真6） 

  

 

 写真6 

 

初めは10回程度から始めて、疲労具合に合わせて少しずつ回数を増やしていきましょう。 

担当の理学療法士と一緒に相談しながら回数を増やしていくのが、より良いと思います。 

 

②外転位ブリッジ

 

ではこのブリッジ運動をより効果的に行うには、どんな工夫ができるでしょか？ 

ブリッジ運動にはさまざまな研究があります。 

 

・脚の位置を変える 
・脚の高さを変える 
・両脚で行うor片脚で行う 

 

今回はより詳しくお伝えするために、2つの文献をお伝えします。 

1つ目の文献は、脚の置く位置に注目した研究を紹介します。 

 

画像1 

 

この研究ではブリッジ運動での脚の位置を、 

・足部を閉じた位置（閉脚位） 
・股関節を少し開いた位置（中間位） 
・股関節を開いた位置（開脚位） 

でそれぞれ行い、その時に働く筋活動量を比較しています。 

 

足部を閉じた位置（閉脚位）-写真7 

 

股関節を少し開いた位置（中間位）-写真8 

 

股関節を開いた位置（開脚位）-写真9 

 

その結果、股関節を開いた位置では、特に中殿筋の筋活動量が有意に増加していることが分かりました。 

これらの結果から、ブリッジ運動を行う時に股関節を開いて実施することで、お尻の筋活動も増加することが分かりました。 

 

では実際に行ってみましょう。 

 

仰向けになり、膝を少し開いた状態で行います。（写真10） 

この状態からゆっくりお尻を上げていきます。（写真11） 

 

写真10 

 

写真11 

 

膝の向きが外を向いたり、内を向いたりしないように、天井をしっかり向いているか確認してゆっくり行ってみてください。 

 

③片脚ブリッジ

 

2つ目の文献は、ブリッジ運動を両脚で行うか・片脚で行うかを比較した研究になります。 

 

 

画像2 

 

この研究では両脚ブリッジと比較し、片脚ブリッジでは大殿筋・中殿筋・大腿筋膜張筋において有意に大きい筋活動を示した、とされています。 

つまり両脚ブリッジに余裕がある方は片脚ブリッジを行うことで、お尻の筋肉にとってより大きな筋力増強の効果が認められることが予想されます。 

では実際に行ってみましょう。 

 

まず仰向けの状態になって、右のお尻を鍛えたい場合は左足を伸ばしておきます。（写真12） 

この状態でゆっくりお尻を上げていきます。（写真13） 

 

写真12 

 

写真13 

 

膝の向きが内側や外側を向かないように、気を付けて行っていきます。 

腰やお尻が痛い方は、注意して行ってください。 

体がぶれないよう、ゆっくり行いましょう。 

 

左側を鍛えたい場合は、足を組み替えて行います。（写真14，15） 

 

写真14 

 

写真15 

 

ぜひ一度お試しください。 

 

まとめ

 

今回は、1日5分！変形性膝関節症に効果的な筋力トレーニング、というテーマで紹介しました。 

皆さんの状況に合わせて理解できたでしょうか？ 

これからも膝の悩みを解消するような記事を配信していきますので、膝痛ブログのチェックをお願いいたします。 

 

膝専門YouTubeチャンネルもありますので、チャンネル登録をよろしくお願いいたします。 

 

また膝痛のことで相談があれば、LINE相談も可能です。 

こちらの公式LINEを登録し、「膝の相談」とメッセージをお送りください。