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【五十肩の人は必ずやるべき!】猫背も改善できる『肋間筋ストレッチ』

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。 
 

今回は30秒で改善!肋間筋ストレッチを紹介していきます。 

その前に、肩に関係ないようでかなり関係する骨を説明していきます。 

 
 

 

 

 

 

肩と肋間の関係

 

早速ですが、それは肋骨です。 

肋骨は左右に12本ずつある骨で、ざっくり上部と下部に分かれます。 

呼吸をする時に上部は胸郭の前後の奥行きが広くなるように開いていきます。 

下部は胸郭の横幅が広がるように動きます。 

さらに細かく分けると、上部中部下部に分けられて、以下のような動きと名称があります。 
 

■上部胸郭:前傾・後傾 
→ポンプハンドルモーション 

 

■中部胸郭:挙上・下制 
→バケツハンドルモーション 

 

■下部胸郭:拡張・閉鎖 
→キャリパーモーション 
 

このように色々な動きをする肋骨ですが、これが肩を上げる時にも実は動きます 

ですが肋骨の間の筋肉の柔軟性が低下してしまうと、それぞれの肋骨の動きが悪くなり、ひとつが動かなくなると他の骨も制限されてしまいます 

下が止められていると上が動かなくなるイメージですね。 

 

肩と肋骨の関係正です。 

■肩を真っ直ぐ上げる(屈曲) 
→第2肋骨が動く 
 

■肩を外から上げる(外転) 
→第3肋骨が動く 

 

肋骨の動きが制限されると、肩の可動域も制限されてしまいます 
 

①皮膚をほぐすストレッチ

 

まずは皮膚をほぐすストレッチをやっていきましょう。 

全体的でいいので、皮膚をさすってほぐしてあげましょう。 

イメージは上部下部で分けながら、内側外側も分けながら皮膚をほぐしてあげます。(写真1) 

 

写真1 

 

肋骨の上の皮膚をずらしてあげます。 

次に肋間の間の皮膚もずらしてあげましょう。(写真2) 

 

写真2 

 

②内側肋間筋のストレッチ

 

肋間筋は内側外側に分かれていて、これらを分けてストレッチをしていきます。 

さらに胸の上胸の下で分けて、全部で4つの場所をストレッチしていきます。(写真3) 
 

写真3 

 

最初は上部の内側肋間筋のストレッチです。 

内側肋間筋は息を吸いながらストレッチしていきます。 

上部肋骨の間に指を添え、押さえて大きく息を吸って吐きましょう。(写真4) 

少し手の位置をずらしながら30秒間行っていきます。 

 

写真4 
 

息を吐いている時は力を抜きましょう 

次は下側の内側肋間筋です。 

位置を下にずらし、肋骨と肋骨の間に指を入れて押さえ、大きく息を吸って吐きましょう。 

 

③外肋間筋

 

続いては外肋間筋のストレッチを、息を吐きながら押してストレッチしていきます。(写真5) 

こちらも30秒間行っていきます。 

 

写真5 

 

息を吸う時は手を緩めましょう。 

内側は少し手を上げます。 

 

次は下側の肋間筋です。(写真6) 

少しずつ位置をずらして行いましょう。 

 

写真6 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

肋間筋がほぐれると肩の可動域が上がるだけではなく、呼吸が楽になったり肋間神経痛が軽減したり、実は猫背の改善にもなるので是非やってみてください。 

 

引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。 

五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。 

 

以上、理学療法士の加藤駿でした。 

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