【ゼロから始める五十肩リハビリ】たった3つの運動で改善【五十肩 初期】
東京神田整形外科クリニック、五十肩リハビリ治療責任者・理学療法士主任の石山こと石Pです。
今回は、ゼロから始める五十肩をたった3つの運動で解決、というテーマでお話していきます。
五十肩はきっかけなく発症し、いきなり痛みだして動かなくなるので皆さん不安ですよね。
主要な初期症状は
・夜間に痛む
・じっとしてても痛い
・とにかく動かない
というところでしょうか。
そんな五十肩になったばかりの方の不安を、たった3つの運動で解決していきます。
①きらきら星運動
まず1つ目はきらきら星運動です。
ベッドの上で仰向けになった状態で、体から30度ぐらい腕を開きます。（写真1）
この位置で腕を内側、外側の順で捻っていきます。（写真2）
写真1
写真2
写真2’
このストレッチを行う前に、両手でどのくらいの可動域の差があるのか比べてみましょう。
恐らく調子の悪い方が捻りにくいと思います。
動きやすい方と比べて、運動の前後でどのくらい変化があったのか見ていきましょう。
ポイントとしては、多少動かしても激痛ではなくじんわり痛いなどであれば、続けていきましょう。
また、五十肩はひねりの動作がダメージを受けやすいので、軽めな動作から始めましょう。
割と大きく動かしている感じはしないと思いますが、意外とじわ〜っと効いてくる感じがあると思います。
これをゆっくりと20回繰り返して、効果判定をしましょう。
20回終わりましたら、両手で可動域を比べてみて下さい。
このように、やる前後で腕の違いを見ておくといいかもしれません。
②羽ばたきエクササイズ
2つ目は羽ばたきエクササイズです。
先程は腕を30度開きましたが、今回は45度開きましょう。（写真3）
45度開いたら元に戻す、この動作を繰り返していきます。（写真4）
写真3
写真4
腕はベッドに引きずりながら行う感じがいいと思います。
五十肩初期というのは、上腕と関節、肩甲骨の間の所で圧力が上がって起きます。
今回の運動は、上腕と肩甲骨の間を開くことができます。
ですので、夜間痛がある方に特に有効です。
注意点としては、肩が浮き上がったり持ち上がらないように気をつけましょう。
スピードを早くしてしまうと、そのようになりやすいので、なるべくゆっくり行いましょう。
この運動を20回行いましょう。
③90度バンザイ
3つ目は90度バンザイです。
痛みのある方の腕を、痛みのない方の腕で支えます。（写真5）
写真4の位置から、アシストしながら90度まで持っていきます。（写真6）
小さく半円、弧を描くように上げていくのがおすすめです。
写真5
写真6
注意点としては先程と同じように、肩が浮き上がったり持ち上がらないように気をつけましょう。
コツは、あえて肘を90度で止めることです。
五十肩が治ってきてから問題となる事の1つは、腕を上げる時に方が一緒についてきてしまう、間違った動きの癖がついてしまう可能性があります。
ですので、この運動では悪い癖をつけないようにする事と、肩の周りの組織を伸ばす・動かしていくことが目的になります。
こちらの運動も20回やってみましょう。
まとめ
お疲れ様でした。
これを1日2回、期間は大体10日行ってみましょう。
ここでしっかりと初期症状からの脱却を目指します。
10日間で可動域が広がってきて、痛みも改善してくるはずです。
引き続き、五十肩をしっかり治していきたいという方は、過去のブログも参考にしてみて下さい。
また、五十肩専門YouTubeチャンネルでも詳しく解説しています。
実際にリハビリを受けたい方は、当院にお電話にてリハビリの予約を取って頂けるといいと思います。
その際は、理学療法士の石Pをご指名下さい！
以上、理学療法士の石Pでした！
