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【お風呂上がりの3分ストレッチ】肩こり首こり解消方法!!

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。 

 

今回はお風呂上がりの3分ストレッチについて、解説していきます。 

肩こりや首こりの解消になりますので、一緒に行ってみましょう。 

 

 

 

 

 

 

側頭筋ストレッチ

 

まずは側頭筋ストレッチです。 

こめかみ周りを30秒間ほぐしていきましょう。 

この時、1本の指だけに圧が集中しないように、指は3本くらい使いましょう。(写真1) 

 

 写真1 

 

次に側頭筋を軽く押さえて、口を開ける→閉じるを繰り返していきましょう。(写真2) 

 

写真2 

 

胸鎖乳突筋引っ張りストレッチ

 

首の斜めに走っている太い筋肉があるので、その筋肉を斜め下方向に引っ張っていきます。(写真3) 

片側15秒×両側を行いましょう。 

 

写真3 

 

この時、部位を少しずつ変えながら下方向に引っ張って下さい。(写真4) 

 

写真4 

 

胸鎖乳突筋側屈ストレッチ

 

耳の後ろにポコっと骨があるので、その骨を下から軽く押さえて首を反対方向に倒していきましょう。(写真5) 

3秒ぐらいしたら首を戻す、これを繰り返して30秒間(片側15秒)行いましょう。 

 

写真5 

 

鎖骨下筋ストレッチ

 

右の手で左の鎖骨の下の筋肉を軽く押さえた状態で、左腕を回していきましょう。(写真6) 

鎖骨を内側真ん中外側と分けた時に、内側1/3のところを軽く押さえながら腕を回していきましょう。 

この動作を30秒間(片側15秒)行いましょう。 

 

写真6 

 

この時の強さも軽くで大丈夫です。 

反対も同じところを押さえながら回していきましょう。 

抑える時に指を立てないように、沿わせながら押さえてあげます。 

 

脇つまみストレッチ(左)

 

脇の下は前側後ろ側がありますが、前側をつまんで腕を回します。(写真7) 

15秒間行いましょう。 

 

写真7 

 

つまむ力は少し強めでも大丈夫です。 

 

次は後ろ側をつまんで回していきましょう。(写真8) 

こちらも15秒間行いましょう。 

 

写真8 

 

肩が痛い方は回る範囲で大丈夫です。 

 

脇つまみストレッチ(右)

 

左側と全く同じです。 

脇の前側をつまんで回していきましょう。(写真9) 

15秒間です。 

 

写真9 

 

次は後ろ側をつまんで回していきましょう。(写真10) 

こちらも15秒間行いましょう。 

 

写真10 

 

この後ろ側を強く押さえると、肩が軽くなるのでやってみて下さい。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

今回は初期段階の五十肩・四十肩の方々向けに、お風呂上がりのストレッチをやってみました。 

お風呂上がりは循環も良くなっていて、固まっている筋肉をほぐすいいタイミングなので、痛みのない範囲でストレッチしてみてください。 

 

 

引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。 

五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。 

 

以上、理学療法士の加藤駿でした。 

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