お風呂上がりの3分ストレッチで肩こりと首こりを解消！
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。
今回はお風呂上がりの3分ストレッチについて、解説していきます。
肩こりや首こりの解消になりますので、一緒に行ってみましょう。
側頭筋ストレッチ
まずは側頭筋ストレッチです。
こめかみ周りを30秒間ほぐしていきましょう。
この時、1本の指だけに圧が集中しないように、指は3本くらい使いましょう。（写真1）
写真1
次に側頭筋を軽く押さえて、口を開ける→閉じるを繰り返していきましょう。（写真2）
写真2
胸鎖乳突筋引っ張りストレッチ
首の斜めに走っている太い筋肉があるので、その筋肉を斜め下方向に引っ張っていきます。（写真3）
片側15秒×両側を行いましょう。
写真3
この時、部位を少しずつ変えながら下方向に引っ張って下さい。（写真4）
写真4
胸鎖乳突筋側屈ストレッチ
耳の後ろにポコっと骨があるので、その骨を下から軽く押さえて首を反対方向に倒していきましょう。（写真5）
3秒ぐらいしたら首を戻す、これを繰り返して30秒間（片側15秒）行いましょう。
写真5
鎖骨下筋ストレッチ
右の手で左の鎖骨の下の筋肉を軽く押さえた状態で、左腕を回していきましょう。（写真6）
鎖骨を内側・真ん中・外側と分けた時に、内側1/3のところを軽く押さえながら腕を回していきましょう。
この動作を30秒間（片側15秒）行いましょう。
写真6
この時の強さも軽くで大丈夫です。
反対も同じところを押さえながら回していきましょう。
抑える時に指を立てないように、沿わせながら押さえてあげます。
脇つまみストレッチ（左）
脇の下は前側と後ろ側がありますが、前側をつまんで腕を回します。（写真7）
15秒間行いましょう。
写真7
つまむ力は少し強めでも大丈夫です。
次は後ろ側をつまんで回していきましょう。（写真8）
こちらも15秒間行いましょう。
写真8
肩が痛い方は回る範囲で大丈夫です。
脇つまみストレッチ（右）
左側と全く同じです。
脇の前側をつまんで回していきましょう。（写真9）
15秒間です。
写真9
次は後ろ側をつまんで回していきましょう。（写真10）
こちらも15秒間行いましょう。
写真10
この後ろ側を強く押さえると、肩が軽くなるのでやってみて下さい。
まとめ
お疲れ様でした。
今回は初期段階の五十肩・四十肩の方々向けに、お風呂上がりのストレッチをやってみました。
お風呂上がりは循環も良くなっていて、固まっている筋肉をほぐすいいタイミングなので、痛みのない範囲でストレッチしてみてください。
引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。
五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。
以上、理学療法士の加藤駿でした。
