【目次】

 

 

 

 

膝はどのような仕組みなの？変形性膝関節症になると関節軟骨がすり減る

 

膝は体を支える大切な関節で、日常の動作の中で重要な役割を果たしています。

膝関節は、太ももの骨（大腿骨）、すねの骨（脛骨）、膝のお皿（膝蓋骨）で構成されており、それぞれの骨の表面には「関節軟骨」があります。

膝の関節の太ももの骨と脛の骨の間には「半月板」という線維性の軟骨があります。

 

 

立ったり歩いたりするたびに膝には体重の2～3倍の負荷がかかります。

階段の昇り降りや走る時は負荷がさらに増加します。

大きな負荷が膝関節にかかった時、半月板や関節軟骨がクッションのように働きます。

このおかげで膝関節がスムーズに動き、太ももとすねの骨が直接ぶつからないような仕組みになっています。¹）

しかし、痛みを放置して変形性膝関節症が進行すると、半月板や軟骨がすり減りクッション機能が低下してしまいます。

 

軟骨と半月板と大切な役割：クッションがすり減るとどうなる？

 

膝のクッションがすり減ると動作が不安定になったり、膝の周りの組織の緊張が高まり痛みや違和感が強くなります。

また、太ももやすねの骨への負担が大きくなり、進行すると膝関節が変形する場合もあります。

この原因は、半月板や関節軟骨のクッション作用による衝撃吸収の機能が弱くなるためです。

 

関節軟骨は骨の先端、関節側にあり、骨が他の部位に直接あたらないような構造になっています。

また、半月板は膝の関節内で骨と骨の間に挟まれるように配置され、動作中の関節にかかる衝撃を吸収しています。

半月板があることで、膝関節の接触面積が約３倍に広がり、動いたときに膝にかかる圧力を分散させることができます。¹）

 

健康的な関節では、関節軟骨と半月板で膝の動きを安定させ、膝にかかる負荷を十分に吸収、分散させています。

変形性膝関節症により半月板や関節軟骨がすり減ると、膝のクッション機能が働きにくくなり、結果として痛みや動きの制限が生じるのです。

 

膝関節の構造は関節軟骨と半月板によって守られていることがわかりますね。

 

変形性膝関節症による膝の構造変化

 

変形性膝関節症は関節軟骨や半月板がすり減っていくので、クッション機能が弱くなり膝を大きな負荷から守れなくなります。

さらに関節の周りの組織の緊張が高まり、膝の動きが制限され、痛みが強くなり変形が進行します。

 

また、膝関節で炎症が起き、膝関節を構成する周りの組織にも影響が及ぶため、関節が腫れたり熱を持つこともあります。

この状態が続くと膝の動く範囲がどんどん狭まり、立ったり歩いたり毎日行っている動きができなくなることもあります。

 

変形が進む前に受診し運動や生活指導を受けたり、セルフケアなどの対策をするとこれらの症状が抑えられる可能性が高くなります。

 

変形性膝関節症で固くなりやすい筋肉とは？膝の痛みを和らげるストレッチの重要性

 

 

変形が進行してしまったら、整形外科で診察を受け、専門の治療を受けるのが大切。自分の体の痛みの原因を知ることは大切です。

また、軽度な場合はセルフケアで膝関節への負担を減らす対策が痛みの軽減に有効な場合があります。

運動習慣のあまりない方にもお勧めのセルフケアは「ストレッチ」です。

 

変形性膝関節症で注意が必要な筋肉は？筋肉の短縮に要注意

 

変形性膝関節症では、太ももの前(大腿四頭筋)や後ろ(ハムストリングス)、お尻の周り(臀筋群)、内ももの筋肉(内転筋)が縮こまり、短縮しやすくなります。

これらの筋肉が短縮すると、姿勢が崩れて膝の動きに負担がかかり、痛みが増す原因となります。

特に、大腿四頭筋が弱くなると立っているときに膝をしっかり支えられなくなり、不安定さが増します。

不安定になることで、膝の関節自体にかかる負担がより大きくなります。

 

ストレッチが膝の痛みを和らげる理由は？

 

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、膝にかかる負担を軽減する効果があります。

膝周りの筋肉をしっかり伸ばすと膝の動きがスムーズになり、痛みを和らげることができます。

また、ストレッチを行うことで血行が良くなり、炎症や腫れを抑える効果も期待できます。

 

これから始める！変形性膝関節症に効果的なストレッチ5選

 

①股関節、膝関節の屈曲 (殿筋群、関節周囲の組織のストレッチ)

 

　

仰向けに寝て片膝を曲げ、ゆっくりと膝を胸の方へ引き寄せていきます。

お尻やモモの付け根の詰まった感じが気持ち良くほぐれる程度に行いましょう。

 

②タオルを使って足背面のストレッチ(ハムストリングス、下腿三頭筋)

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   

仰向けに寝て片足を挙げ、足の裏にタオルをかけます。

ゆっくり引き寄せて太ももの裏やアキレス腱を伸ばします。　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

③股関節内転筋群のストレッチ 

 

 

仰向けに寝た状態で足の裏同士を合わせ、膝を外側へ広げます。

太ももの付け根から膝にかけて、内側が伸びているのを感じましょう

 

④股関節屈曲・内旋のストレッチ(殿筋群) 

 

 

片足を胸の前に引き寄せてから体の反対側へ倒します。

お尻が伸びているのを感じます。

腰をひねりすぎないよう注意しましょう。

 

⑤股関節伸展、膝関節屈曲位で大腿四頭筋のストレッチ

 

 

楽な姿勢で足を投げ出して座り、腕で体を支えます。

痛みが強すぎない範囲で、片足の膝を曲げ、太ももの前が伸びるのを感じます

 

体に優しいストレッチを行う時の基本的なルールは関節へ負担をかけないこと

 

 

正しいフォームで無理をしないストレッチを

 

ストレッチを行う時、正しいフォームで行うことと無理をしないことが大切です。

筋肉が伸びて「少し痛いけど気持ちがいいな」と感じる強さを目安にしましょう。

膝に痛みがある場合、無理に続けることは避け、痛みを感じたら中断しましょう。

痛みが強くなった場合や痛みが長引いて変化が見られないときは整形外科の受診を検討しましょう。

体のどの部分が伸びているのかを意識すると効果的。

また、腰をそりすぎたり、ひねりすぎるなど、伸ばしたい部位と違うところを過剰に伸ばさないようにするのが体に負担をかけないコツです。

 

ストレッチの頻度やバランスは？

 

ストレッチは１日１回でも定期的に行うことが大切です。

同じ部位ばかりでなくいろいろな部位をバランスよく行いましょう。

１つの部位に２０秒から３０秒続けると縮こまった筋肉がリラックスしてくるのを感じられます。

 

ストレッチの効果を高めるためには呼吸やリラックスも大切

 

リラックスした状態で、ゆっくりとした呼吸をしながらストレッチを行うことで、筋肉が緩みやすくなります。

息を吐くタイミングで筋肉を伸ばすと、より深くストレッチを行うことができます。

無理せず、自分が心地よいと感じるペースで行いましょう。

 

終わりに

 

 

変形性膝関節症の痛みを改善するためのほかの対策とは？

 

ストレッチや、ほかの運動を行うことは長期的にみて変形性膝関節症の痛みを抑えるので有意義であるという研究結果が示されています。²）

まずはストレッチから運動習慣をつけ、慣れてきたらストレッチだけではなく、足の筋力強化や姿勢を整えるトレーニング、有酸素運動など総合的なエクササイズを行うとよいでしょう。

また、変形性膝関節症には体重コントロールも重要です。

適切な食事や運動で体重管理を行うと膝関節への負担が軽減します。

強い痛みや長期間痛みが続いている場合は、整形外科の診断を受け、適切な治療を受けることが重要です。

早期に専門的な治療を受け、痛みを適切にコントロールしましょう。

 

痛みを抑えて生活の質を保つ！変形性膝関節症と共に生きるコツ

 

変形性膝関節症は、一度膝関節の変形が生じると完全に元に戻すのは難しい病気です。

しかし、適切なケアや治療を行うことで痛みを管理し、普段の生活への影響を少なくすることはできます。

膝関節への負担を減少させるにはサポーターやインソールの使用も効果的です。

自分に合ったものを専門家に相談するとよいでしょう。

自分の膝の状態を把握し、適切な治療やケアを続けることで快適な生活を長く行うことができます。

日々のケアを行いながら上手に変形性膝関節症と付き合っていきましょう。

 

参考文献

1）Doald A.Neumann 著：嶋崎智明、平田総一郎監訳：筋骨格系のキネシオロジー：医歯薬出版、2006

2）Lijiang Luan et al. ：Knee osteoarthritis pain and stretching exercises:a systematicreview and meta-anaiysis：Physiothearapy114(2022)16-29

 

 

これからも膝に関する情報を一生懸命配信していきますので、膝痛開放ブログのチェックをお願いいたします。 

 

膝専門YouTubeチャンネルでも配信していますので、ぜひチャンネル登録もよろしくお願いいたします。 

質問がある方は、コメント欄よりメッセージをください。 

 

また、当院の公式LINEをお友達登録していただくと、LINEでも膝に関するご相談をしていただけます。

当院ではひざの治療説明会を定期的に行っております。

この説明会では、ひざの病態やひざの最新治療を知ることができます。

 

このようなお悩みをお持ちの方は是非当院のひざ治療説明会へお越しください！

 

• 膝が痛い
• 正座やしゃがみこみ、階段が辛い
• 変形性膝関節症と診断された
• 半月板損傷と診断された
• 手術療法を勧められた
• ヒアルロン酸が効かない膝の痛みがある
• リハビリテーションの効果がない
• 再生医療に興味がある

 

ひざ関節の専門家がみなさまに最新の治療方法を解説します。

 

完全無料・過去回すべて満員御礼の大人気の説明会で、皆さんへの特別特典もご用意しております！

ぜひご参加ください！

詳しくはこちら