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【膝の内側が痛い】膝痛を解決するエクササイズ5選【鵞足炎】

 

膝の内側の痛みを解消するポイントは、鵞足炎(がそくえん)の理解と5つのステップが必要になります。 

この記事を読むと、膝の内側の痛みを解消することができます。 

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の市川こといっちーです。 

 

今回のテーマですが、膝の内側の痛みを解消する5つのステップのエクササイズです。 

 

膝の痛みで悩まれている多くが、膝の内側の痛みなんです。 

その代表的なもの1つに鵞足炎(がそくえん)というものがあります。 

鵞足炎を正しく理解して、早速対策していきましょう。  

 

 

 

 

 

 

鵞足炎(がそくえん)について

  

膝の内側には、鵞足という膝の筋肉が集まる場所があります。 

外見がガチョウの足に似ているというところから、鵞足と呼ばれるようになったようです。 

 

画像1 

 

ここには 

 

  • 縫工筋
  • 薄筋
  • 半腱様筋 

  

という3つの筋肉が付着しています。 

 

画像2 

 

ここに繰り返し負担がかかると炎症が起こり、鵞足炎が発症します。 

この鵞足炎の状態に至ってしまう、繰り返してしまう要因には 

 

特徴的な筋肉のはり 
特徴的な筋力低下 
特徴的な足の使い方 

 

この3つがあるんです。 

これらを踏まえて、5つのステップで改善していきましょう。 

 

STEP1:内もものマッサージ

 

鵞足に付着する筋肉は当然硬く張ってきますので、まずこの筋肉をマッサージしていきます。 

写真1のように、床に座った状態で足を少し開きます。(写真1) 

この状態から鵞足からうちもにかけて、マッサージをしていきます。(写真2) 

 

写真1 

 

写真2 

 

痛みに合わせて、弱い力から徐々に始めていきます。 

20秒ほどかけて、内ももの方に進んでいきます。 

  

ここには伏在神経という神経が通っているため、痛みが出やすくなっているので、ゆっくりマッサージを行っていく必要があります 

 

STEP2:内もものストレッチ 

  

次に鵞足に関わる内ももの筋肉をストレッチしていきます。 

写真3のようにに立った状態で少し足を開き、台の上に足を乗せていきます。(写真3) 

この状態から体を前に倒し、足を延ばしていきます。(写真4) 

伸びている状態を感じながら、20秒ほどキープしていきます。 

無理のない範囲で行ってみてください。 

  

写真3  

 

写真4 

  

また、座った状態でも写真5のような状態でできますので、同様に実施してみてください。(写真5) 

 

 

写真5 

 

STEP3:内側広筋の筋トレ

 

鵞足に関わる筋肉に負担がかかってしまう要因として、歩行時に膝を支える特に内側広筋ふくらはぎの筋肉が弱くなっていて、これを補うために負担がかかっていると言われています。 

ですので、それぞれ鍛えていく必要があります。 

ちなみに、内側広筋はふとももの前の筋肉で、大腿四頭筋の内側の筋肉になります。 

 

画像3 

 

内側広筋の筋トレですが、写真6のように床に座った状態で、膝にバスタオルを引いておきます。(写真6) 

膝裏でバスタオルを押さえつけた状態で、膝を伸ばしていきます。(写真7) 

伸ばした状態で、3秒間力を入れてキープします。 

このトレーニングを10回繰り返していきます。 

  

 

写真6 

 

写真7 

 

STEP4:ふくらはぎの筋トレ

 

次にふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋の筋トレです。 

 

画像4 

 

まず、ふくらはぎの筋力をチェックしてみましょう。 

写真8のように立った状態で壁に手を当て、片足を上げた状態にします。(写真8) 

ここから膝を伸ばした状態で、踵を上げていきます。(写真9) 

10回以上連続で、踵を最後まで上げられるかチェックしてみてください。 

10回あげられなかった方は、筋力が落ちている可能性があります。 

 

 写真8 

 

 

写真9 

 

次に、ふくらはぎの筋トレの方法ですが、写真10のようにまず壁に手をつき、肩幅に足を広げて立ちます。(写真10)  

そこから踵を最後まで上げ、3秒間キープします。(写真11) 

これを10回繰り返してみましょう。  

この時、腰を反らしたりせず、まっすぐな姿勢で行ってみてください。 

 

写真10 

 

写真11 

 

STEP5:中殿筋の筋トレ

 

最後に中殿筋の筋トレです。 

 

画像5 

 

また、鵞足炎の方は写真12のように。特徴的な足の使い方をします。 

 

写真12 

 

片足を前に出して膝を曲げてもらうと、内側に膝が入ってしまう傾向があります。 

膝が内側に入っているのが分かりますよね。 

こういった膝の動きは、膝の内側の鵞足に負担をかけてしまいます、 

この内側に入ってしまう要因の1つが、中殿筋の弱さなんです。 

ですので、中殿筋を鍛えていきましょう。 

 

まず写真13のように横向きに寝て、足は全体的に曲げておきます。(写真13) 

この状態から上の脚を、膝を伸ばした状態で後ろに少し引いていきます。(写真14) 

さらにこの状態を保ちながら、上下に脚を動かしていきます。(写真15) 

10回目指して頑張ってみてください。  

この時、腰を捻ったり脚が前に出ないように注意しながら行ってみてください。 

 

写真13 

 

写真14 

 

写真15 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。 

今回の記事は、膝の内側の痛みを解消する5つのステップのエクササイズでした。 

皆さんの状況に合わせて理解できたでしょうか。 

 

これからも、皆さんの膝の痛みを解消するような記事を配信していきますので、 膝痛開放ブログのチェックをお願いいたします。

 

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以上、いっちーでした。 

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