膝痛でもできるヨガストレッチ
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森谷祐大です。
今回は膝痛でもできるヨガストレッチについて紹介していきます。
膝のバランスを整えつつ、アライメント（姿勢）に気を付けながら、ぜひ最後まで頑張ってみましょう。
大腿四頭筋のマッサージ
まず初めに、今回は膝の大腿四頭筋という筋肉を使っていきますので、そのマッサージをしていきましょう。
座った状態で膝周りをほぐしていきます。
まず手のひら全体を使って、太ももの中央かつ外側に手を当てていきます。
そこから自分の体重を乗せながら、ぐぅ～っと太ももをマッサージしていきます。（写真1）
徐々に前へ移動していきましょう。
写真1
マッサージが終わったら、反対側も同じように行っていきます。（写真2）
写真2
①前屈のポーズ
マッサージが終わりましたので、次にヨガストレッチに移っていきます。
初めは肩幅ぐらいに立ち、このまま息を吸って両手を外側から大きく上に上げてください。（写真3）
ここから息を吐きながらグゥ～っと膝を曲げて、肘は両膝へとかけていきます。（写真4）
写真3
写真4
この時、頭からお尻にかけて一直線になるように意識して行ってみてください。
ここから息を吐きながら、グゥ～っと肘で膝を押しながら膝を伸ばしていきます。
この時、膝は全て曲がっていなくても大丈夫なので、気持ちのいいところで止めていきましょう。
ではまた息を吐きながら手を大きく外から回し上げて、元の状態に戻っていきましょう。
②戦士のポーズ
2つ目のヨガストレッチです。
次は丸椅子を使っていきます。
もしくは肘掛けのないものを用意してください。
では始めていきます。
体は椅子に対して右に向いていきます。
そこから左足は大きく左側へと伸ばしていきます。（写真5）
この時に、左足のつま先・胸の中心・お腹は正面を向けます。
写真5
初めての方は、かなり股関節周りがきつくなりやすいので、できるところで大丈夫です。
このまま息を吸って、両手を横へ上げて、吐きながらグゥ～っと体重を右側へ寄せていきます。（写真6）
目線は右手で、指先の方向へと集中していきましょう。
写真6
この時もしっかりと呼吸を胸に送っていきます。
この状態で30秒間キープしていきましょう。
心地よい胸の広がりを感じていきます。
この時、だんだんと腕が下がりやすくなってきたり、体が斜めへとブレやすくなりますので、しっかりと中心を保つように意識してください。
30秒間終わりましたら、吐く息で両手を戻して、体を正面に戻していきましょう。
③三角のポーズ
では3つ目のポーズに移っていきます。
先ほどと同じように体は右側を向き、左足は大きく左側へ伸ばして行きます。（写真7）
この時も体は正面を向いてください。
写真7
ここから息を吸って背筋を伸ばして、吐きながら体を右側に倒します。（写真8）
いける方は右手を右足の方向へと伸ばしていって、このまま左手をグゥ～っと天井方向へと高く上げていきます。（写真9）
写真8
写真9
この時、体が前に倒れやすいので、しっかりと指先は天井方向へ伸ばします。
この状態で30秒感キープしていきましょう。
呼吸が止まっていないか、しっかりと自分で確認してみてください。
しっかりと右膝を踏み込んで、股関節周りの伸びを感じていきます。
30秒間終わりましたら、息を吸いながら体を正面へと向けて、体を戻していきます。
まとめ
お疲れ様でした。
今回は膝が痛くてもできる、膝ケアヨガストレッチを行いました。
これからも膝が痛くてもヨガをやってみたい方や、膝周りのバランスを整えたい方向けにストレッチを紹介していきますので、ブログのチェックをお願いいたします。
また、膝専門YouTubeチャンネルでも配信していますので、参考にしてみてください。
以上、理学療法士の森谷祐大でした。
