膝下の痛みを治すヨガストレッチ【ヨガインストラクター監修】
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森谷祐大です。
今回は、膝下の痛みを治す膝ヨガストレッチを3つご紹介していきます。
①杖のポーズ
1つ目は杖のポーズです。（写真1）
写真1
このポーズはただ座っているだけのように見えますが、意外と体幹と足に効いてきます。
座りながらでも簡単にできるので、一緒に行っていきましょう。
両脚を揃えるのですが、この時に腰が丸まりすぎないように、お尻を立てて座ります。（写真2）
腰が丸まりやすい方がいると思いますので、お尻の下にタオルやブランケットなどを何枚か引いても大丈夫なので、しっかり骨盤が立つ位置にセットしていきます。（写真3）
写真2
写真3
この姿勢が取れたら両足のつま先を手前に引いてみたり、戻してみたりしてください。
両足のつま先をパタパタしていきます。（写真4）
写真4
足を手前に引く時は、太ももの筋肉を引き上げるような形で意識しながら行っていきましょう。
この足のつま先をパタパタする動作を、30秒間行っていきます。
つま先をしっかり手前に引いたり戻してあげたりして、足首の伸びを感じていきます。
この時に、呼吸も一緒に行っていきましょう。
背中が丸まりすぎないように、しっかりと骨盤を立てましょう。
自然とお腹に力が入ってくると思うので、この体勢を維持していきましょう。
②三角のポーズ
2つ目のポーズは三角のポーズです。
丸い椅子に座って右足と左足を大きく開き、左足はそのまま真横に伸ばしていきます。（写真5）
この時におへそと体は真っ直ぐに向いてきましょう。
写真5
このまま大きく息を吸って背筋を伸ばしながら、体を右に倒していきます。（写真6）
この時に内太ももの伸びを感じていきましょう。
余裕がある方は、左手を真上に伸ばしても大丈夫です。（写真7）
この状態で30秒間キープです。
写真6 写真7
しっかりと体が伸びているのを感じましょう。
特に今伸ばしているのは内太ももなので、そこがしっかりと伸びていることを感じてください。
この時に体が前に倒れやすいので、左手の指先は天井方向に引っ張られるような意識をして、体の伸びを感じていきましょう。
しっかり呼吸も行います。
③椅子のポーズ
最後の3つ目のメインポーズは、椅子のポーズです。
このポーズは足の強化や、足首の柔軟性に効果抜群です。
まず両足を肩幅ぐらいに開き、お尻を後ろに下げていきます。（写真8）
この時に膝が前に出すぎたり、反り腰になりすぎないように注意してください。
写真8の体勢がキープできて、余裕がある方は両手をグーッと上に伸ばしていただいて、このまま30秒間キープします。（写真9）
両手を伸ばすのがキツイ方は膝の上に置いてもらって大丈夫なので、しっかりとお尻と太ももを両方使っていきます。
写真8 写真9
この時に背中が反りやすかったり、膝が前に出てきやすくなるので、しっかりとスクワットの位置をキープしていきましょう。
膝に痛みや違和感が出ている方は、少し曲げる角度を減らしても大丈夫なので、しっかりとお尻と膝は曲げていきましょう。
まとめ
お疲れ様でした。
今回は膝下の痛みを治す膝ヨガストレッチを3つご紹介していきました。
今後も膝が痛いけどヨガをやってみたい方や、膝が痛い方向けに色々なエクササイズを紹介していきます。
膝が痛い方や変形性膝関節症の方は、ブログのチェックをお願いします。
また膝専門YouTubeチャンネルでも紹介していますので、こちらも併せてご確認ください。
以上、理学療法士の森谷祐大でした。
