【変形性膝関節症】誰でも簡単！自宅でできるセルフマッサージ法【膝の水抜き】
変形性膝関節症で膝の痛みにお悩みの方、今回紹介するマッサージを1日1分だけ行ってみてください。
この記事を読むと、変形性膝関節症による痛み・水たまりに効く、自宅でできるマッサージができるようになります。
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の市川こといっちーです。
今回は変形性膝関節症に効く自宅でできるマッサージを紹介していきます。
変形性膝関節症のリハビリにおいて、筋力トレーニングやストレッチはとても重要ですが、筋肉が硬いまま行ってもなかなか効果が上がらないことがあります。
そこで、リハビリの効果をより高めるためには、マッサージが必要なんです。
今回はそのマッサージの方法・場所・ポイントを合わせて行っていきます。
①膝蓋上嚢
膝のお皿の上の部分には、「膝蓋上嚢」という組織があります。（写真1）
写真1
この膝蓋上嚢は、膝がなめらかに屈伸するのにとても重要な役割をします。
そのため、ここが硬くなると特に膝の曲がりが悪くなると言われていますので、まずはここをマッサージしていきましょう。
まず膝下にタオルを入れて力を抜き、このお皿の上の部位を全体的に10秒ほどゆっくりマッサージしていきます。（写真2）
親指以外の指腹を使って、マッサージをしていきましょう。
写真2
硬くなっている部位がないか、確認しながら行えるとより良いです。
少し上から圧を加えて、ゆっくり行っていきましょう。
次に、両手で膝蓋上嚢を挟み込み、持ち上げるようにしてマッサージをしていきます。（写真3）
写真3
硬く動きが悪くなってしまった組織を、ほぐしてあげるイメージで行うと良いです。
これも硬くなっていないか確認しながら、ゆっくり行っていきましょう。
②膝蓋下脂肪体
膝のお皿の下には「膝蓋下脂肪体」という組織があります。（写真4）
写真4
この膝蓋下脂肪体は、膝がなめらかに屈伸するのにとても重要な役割を果たしています。
そのため、ここが硬くなると特に膝を曲げたときに痛みが発生すると言われていますので、まずはここをマッサージしていきましょう。
膝下にタオルを入れて力を抜き、お皿の下の部分の左右を10秒ほどマッサージしていきます。
人差し指と中指を使って、写真5のように左右をマッサージしていきます。
写真5
O脚の方は内側がより硬くなりやすいと言われていますので、当てはまる方は内側をより意識して実施してみましょう。
痛みに合わせて無理せず、ゆっくり行っていきましょう。
③内側広筋
腿の前側には、大腿四頭筋という筋肉があります。
変形性膝関節症では、この大腿四頭筋の中で内側にある内側広筋という筋肉が萎縮しやすいと言われています。（写真6）
写真6
さっそくそこをマッサージしていきましょう。
まず膝下にタオルを入れて力を抜き、写真7のように内腿の外側のあたりを10秒ほどマッサージしていきます。
親指以外の指腹を使ってマッサージしていきます。
写真7
硬くなっていないか確認しながら行えるとより良いです。
少し痛い部分があれば、重点的に行うと良いです。
膝の痛みの改善において、内側後期はとても重要な役割を果たしていますので、ゆっくり時間をかけて行っていきます。
④大腿外側部
次に腿の外側のマッサージをしていきます。
特にO脚の方は、太腿の外側が硬くなりやすいと言われています。
外側は腸脛靭帯の他、大腿筋膜張筋・外側広筋・大腿二頭筋といった筋肉がありますので、そこを狙ってほぐしていきます。（写真8）
写真8
まず膝下にタオルを入れて力を抜き、写真9のように腿の外側を10秒ほどマッサージしていきましょう。
親指以外の指腹を使ってマッサージしていきます。
写真9
硬くなっていないか、確認しながら行うとより良いです。
少し硬い部分があれば、重点的に行っていきます。
腸脛靭帯があり、その上や下をゆっくり行っていきます。
まとめ
今回は変形性膝関節症に効く、自宅でできるマッサージ法を紹介していきました。
皆さんの状況に合わせて理解できたでしょうか？
これからも膝の悩みを解消できるような情報を配信していきますので、膝痛開放ブログのチェックをお願いいたします。
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以上、いっちーでした。
