変形性膝関節症に効く1日3分でできる筋力トレーニング方法
今回は、「1日3分！ズボラでも続けられる変形性ひざ関節症に効く筋力トレーニング方法」を紹介します。
変形性ひざ関節症と既に診断されている方はもちろん、変形性ひざ関節症になりたくない方には予防としても効果があるものです。
ぜひ最後までご覧いただいて一緒にトレーニングを続けていき、健康になりましょう。
【目次】
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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変形性ひざ関節症に対する筋力トレーニングとは
変形性ひざ関節症に対しては、理学療法診療ガイドラインが存在します。
これはリハビリの内容や推奨度が記載されているものです。
そのなかで筋力増強運動すなわち筋力トレーニングは、推奨グレードAかつエビデンスレベル1です。
これはどういうことかというと、このトレーニングが変形性ひざ関節症の治療でほぼ必須事項だということといえます。
この筋力トレーニングのなかでも特に大事とされるのは、大腿四頭筋へのトレーニングです。
大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉のことです。
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また、変形性ひざ関節症の人は、お尻の筋肉が落ちてきます。
細かくいうと、足をお尻側に蹴る筋肉である股関節伸展筋のことです。
ほかにも、足を外に開く筋肉である股関節外旋筋も落ちてくる筋肉といわれています。
そのため、変形性ひざ関節症の場合、太ももの筋肉も大事ではあるものの、お尻の筋肉も効率よく鍛える必要があります。
筋力トレーニング実践編
それでは、早速筋力トレーニングを説明していきます。
筋力トレーニングは以下の内容のものを行っていきます。
- 大腿四頭筋のトレーニング
- ブリッジの運動
- ブリッジの運動(上級者編)
大腿四頭筋のトレーニング
最初に、太ももの前の筋肉である大腿四頭筋のトレーニングです。
①仰向けに寝て膝を90°くらいに立てる
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②つま先を上に向けながら足をピーンと延ばす
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これを両足10回ずつ行いましょう。
ブリッジの運動
続いて、ブリッジの運動です。
足を肩幅くらいに開いて仰向けになる
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①その体勢で腰を上げ、ブリッジを行う
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これも10回行います。
見た目よりも意外ときついのではないかと思います。
ブリッジの運動(上級者編)
先ほどのブリッジの運動は余裕でできるという方は、こちらをやってみましょう。
膝が痛いという方は無理にやらなくでも大丈夫です。
先ほどのブリッジを片足でやる
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①その体勢で腰を上げ、ブリッジを行う
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これも10回行いますが、こちらは余裕のある方だけやってみてください。
だんだんと足を上げるのが難しくなるのではないかと思います。
この上級者編も見た目以上にきついトレーニングです。
このトレーニングは腰を捩じりやすいため、腰に痛みが出るようであればすぐに中止してください。
まとめ
今回は変形性ひざ関節症に効くトレーニングとして、以下のトレーニングの方法を紹介しました。
- 大腿四頭筋のトレーニング
- ブリッジの運動
- ブリッジの運動(上級者編)
みなさん、いかがでしたか？
変形性膝関節症に筋力増強訓練は必須事項です。
エビデンスレベルもとても高い運動であり、続けていくことが大事といえます。
今回お伝えした方法は、体重をダイレクトに膝にかけなくてすむものです。
変形性ひざ関節症と診断された方はもちろん、変形性ひざ関節症になりたくない方にも適応といえます。
ぜひ1日3分だけ頑張って続けてみましょう。
ただし、痛みが出る場合は、すぐに整形外科を受診してください。
膝の痛みで悩まれている方や自分は変形性ひざ関節症かもと思っている方へ。
東京神田整形外科クリニックはひざ治療を全力で行っています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
これからも膝に関する情報を一生懸命配信していきますので、膝痛開放ブログのチェックをお願いいたします。
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