変形性膝関節症には時短でできるストレッチで最短ケア!
皆さん、こんにちは。
東京神田整形外科クリニック理学療法士吉村由基です。
今回のテーマは、「1日6分でできる!変形性ひざ関節症に効くストレッチ」です。
以前Youtubeで投稿させていただいた「【時短リハビリ】変形性膝関節症に効果的な筋力トレーニング【1日3分】」は、1日3分でした。
今回は6分のストレッチを片足ずつ行います。
こちらも時短となるストレッチであり、続けることが大事です。
また、今回お伝えするストレッチは、変形性ひざ関節症の悪化予防や症状改善につながります。
変形性ひざ関節症を予防したい方には必見の内容です。
ぜひ最後までご覧ください。
【目次】
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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変形性ひざ関節症において重要な筋肉とは
変形性ひざ関節症において、膝関節伸展筋である以下の筋肉が重要です。
- 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
- 股関節外旋筋
- お尻の筋肉
これらの筋肉を作用させやすくするには、拮抗している筋肉の柔軟性がポイントといえます。
変形性ひざ関節症において、膝を伸ばす大腿四頭筋は主動作筋といわれています。
それに対して太ももの裏の筋肉であるハムストリングスは、膝を曲げる筋肉であり、膝を伸ばす筋肉と拮抗しています。
拮抗している大腿四頭筋とハムストリングスは、バランスよく存在することが大切です。
主動作筋の大腿四頭筋は、拮抗筋のハムストリングスの柔軟性があったほうが、トルクが上がるという文献があります。
簡単にお伝えすると、鍛えたい筋肉に対して拮抗する筋肉を柔らかくすることで、筋トレの効果は高まるということです。
変形性ひざ関節症のストレッチの注意点
変形性ひざ関節症に対するストレッチでは以下の点に注意が必要です。
- ストレッチは長過ぎてもいけない
- ストレッチは必ず筋トレ後に行う
それぞれご説明いたします。
ストレッチは長過ぎてもいけない
ストレッチは長過ぎてもいけません。
ストレッチが長過ぎると、逆に筋力低下を招いてしまいます。
(画像1)
ある文献では、45秒以下のストレッチが筋力低下につながらなかったことに対して、90秒以上のストレッチでは筋力低下につながったという報告がされています。(画像1)
ストレッチは必ず筋トレ後に行う
ストレッチは必ず筋トレ後に行う必要があります。
筋トレ前にストレッチを行ってしまうと、効果が下がることがあるため、ご注意ください。
変形性ひざ関節症への6分間の時短ストレッチ
それでは以下の6分間の時短ストレッチを説明いたします。
- ハムストリングスのストレッチ
- 太ももの内側の筋肉のストレッチ
- 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
- 太もものストレッチ(立位バージョン)
今回のストレッチは、「20秒×3セット1分」が基本です。
ハムストリングスのストレッチ
(画像2)
➀まず、伸ばしたいほうの足を真っ直ぐ横に開きます。(画像2)
このとき、膝が外側や内側にねじれない様に注意しましょう。
(画像3)
②伸ばした足と同じ側の手でつま先をタッチします。(画像3)
つま先は上を向いていることを確認してください。
(画像4)
そのままゆっくり20秒間伸ばしていきましょう。(画像4)
(画像5)
このとき、反対側の手でタッチするとさらに効果が上がります。(画像5)
ご自身の身体に合わせてレベルを上げてみてください。
ただし、痛くなるまでやるのは逆効果であるため、「痛気持ちいい」あたりで止めるのがポイントです。
太ももの内側の筋肉のストレッチ
続いて、太ももの内側の筋肉です。
変形性ひざ関節症の方は、股関節を外旋させる筋肉が重要であり、それを阻害する内旋筋や内転筋をストレッチします。
(画像6)
➀まず、足と足の裏を合わせます。
むやみに体に近づけずできるところまででやってみてください。(画像6)
また、膝は床に着かずに浮いていてもOKです。
(画像7)
②続いて、前へ倒れます。(画像7)
太ももの内側を伸ばすことを意識してみてください。
ゆっくり20秒間やってみましょう。
(画像8)
膝が浮いてしまう場合は、上からやることで体重がかかり、膝がねじれてしまわないように、膝を抱えてあげてみてください。(画像8)
膝を抱えて太ももの内側が伸びていることを確認してみましょう。
「20秒×3セット1分」を片足ずつを1セットでやってみてください。
太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
太ももの前の筋肉は、お尻の筋肉と拮抗する役割があります。
このストレッチはうつぶせで行いますが、うつぶせができない場合は立ってできるストレッチをのちほどご紹介します。
参考にしてみてください。
(画像9)
➀まずうつぶせになった状態で、太ももをストレッチします。
この時にかかとがお尻につくように意識して、ゆっくりと伸ばしてください。(画像9)
膝が外側や内側にねじれない様に注意しましょう。
太もものストレッチ(立位バージョン)
次は、太もものストレッチの立ってやるバージョンです。
(画像10)
➀まず、伸ばしたいほうの足を持ちます。(画像10)
必ず、動かないような壁や台があるところで行ってください。
これもお尻につけるようなイメージでやってみましょう。
このとき、腰を痛めやすいので海老反り(反り腰)にならないよう注意してください。
まっすぐな姿勢を確認して足をお尻につけるのが大切です。
これも20秒×3セット1分行いましょう。
(画像11)
後ろから見るとこのような感じです。(画像11)
膝が外側や内側に捻れないよう注意してください。
まとめ
今回は、変形性ひざ関節症に効くストレッチを紹介しました。
- 変形性ひざ関節症の予防のためには、膝関節伸展筋である「大腿四頭筋」「股関節外旋筋」「お尻の筋肉」の拮抗する筋肉を柔軟にすることが大切
- ストレッチは必ず筋トレ後に行うことがポイント
- ストレッチは長過ぎてもいけない
ストレッチは奥が深く、サボるとすぐに体の不調へ繋がります。
ぜひ、継続してみましょう。
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